現在越來越多的人通過運動來減肥，運動減肥是一種很健康的減肥方式，它比節食減肥讓減肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通過運動減肥也瘦不下來，這是為什么呢？原來，運動減肥也需要制定一個比較完善的方案，這樣才能減肥成功。。

1、第一周計劃

星期一步行：從低強度到中等強度，堅持25～50分鐘。

星期二騎自行車：在平坦路面上行進，屬中等強度，堅持40～60分鐘。

星期三跑步：屬低強度，堅持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)總時間保持在25分鐘左右。

星期四休息

星期五步行：中等強度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強度與1分鐘的高強度強度交替進行，并重復4次)總時間保持在31～41分鐘。

星期六跑步：低強度，保持時間在20～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：騎車從低強度到中等強度，保持時間在45～60分鐘。

2、第二周計劃

星期一步行：從低強度到中等強度，保持時間在35～55分鐘。

星期二騎自行車：低強度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強度與3分鐘的低強度強度交替進行，重復4次)保持總時間在40分鐘左右。

星期三跑步：低強度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強度與1分鐘的中等強度訓練交替進行，重復三次)保持總時間在30～40分鐘。

星期四步行：低強度到中等強度，保持時間在30～40分鐘。

星期五休息

星期六跑步：中等強度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強度與2分鐘中等強度訓練交替進行，重復3次)保持總時間在25～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：低強度到中等強度保持總時間在45～60分鐘。

3、第三周計劃

星期一步行或跑步：中等強度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強度步行與2分鐘中等強度跑步交替進行，重復3次)保持總時間在35～40分鐘。

星期二騎自行車：中等強度時間保持在45～60分鐘左右。

星期三跑步：低強度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強度到高強度跑步與1分鐘低強度跑步交替進行，重復4次)總時間保持在34～44分鐘。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強度跑步與1分鐘中等強度步行交替進行，重復3次)，重復整個過程;總時間保持在32分鐘左右。

星期六騎自行車：從低強度到中等強度，時間保持在45～55分鐘左右。

星期日休息

4、第四周計劃

星期一步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強度跑步與1分鐘的低強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。

星期二騎自行車：低強度堅持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強度與3分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，低強度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。

星期三跑步：低強度，時間保持在30～45分鐘左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強度跑步與1分鐘的低強度到中等強度步行交替進行，重復3次)，中等強度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。

星期六騎自行車：低強度到中等強度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重復5次)，總時間保持在50分鐘左右。

星期日步行：中等強度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強度與1分鐘的高強度訓練交替進行，重復4次)，中等強度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。

5、運動減肥要避免三大誤區

誤區二：減肥速度越快越好

對于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關系不大，還會對健康帶來許多不利影響。

誤區三：只要運動，就一定能瘦

“要想減肥，首先應該是節食。”李靖教授說，運動減肥的同時必須控制飲食。體育鍛煉往往會使鍛煉者胃口大開。因此，如果只是增加體育鍛煉的時間和次數，但不控制飲食，很可能反而使體脂增加。所以減肥最佳的方式，應該是中低強度長時間的體育鍛煉結合適當控制飲食。