很多想要減肥的人雖然都知道最健康的方式就是運動，但不少人感覺堅持不下來同時也疑惑可能并沒有什么效果，因為有些伙伴在堅持鍛煉一段時間后的確沒有多大效果，這可能與方法錯誤有關。那么瘦腰運動怎么做才有效果？瘦腰腹的有效動作有哪些？

1、瘦身運動方法

瘦身運動不在多，而在有效!動對地方，只要ㄧ分鐘，就能有效率的啟動肌肉燃脂力。

轉腰拉手側伸-拉伸軟化側腰和臂肌，纖瘦腰身到側背

做法：

1、打開雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉動腰身至緊繃，左腳跟同時略抬起，腳尖自然向內轉;轉回，換邊再做。

2、腰部盡力轉向側邊，同側手跟著伸直，但內側腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。

轉腰拉手側伸鍛煉肌群：三角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

注意：

1、身體轉動時，骨盆應保持在身體正中央，上身不可前傾或后仰，要保持挺直姿態。

2、雙手握毛巾寬度，應照肩部的柔軟度來調節(約同肩膀寬度)。若兩手距離太近，轉腰容易受傷。

半蹲側腰左右轉-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導正骨盆

做法：

1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度)，握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動上半身和頭部向左扭轉，骨盆和膝蓋保持不動;轉回，換邊再做。

2、雙手后舉毛巾，可保持身體穩定性，使腰部轉動幅度更大。若半蹲感覺吃力，也可坐在椅子上運動。

半蹲側腰左右轉鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌

腰后彎伸展-拉長腹直肌，消胃凸，塑造緊實馬甲線

做法：

1、雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側的伸展。

2、下腰時，腹部要緊縮，臀部要內夾，燃燒脂肪效果更好。

注意：

毛巾位置務必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動作，也能預防運動傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉腰-鍛煉側腰、上腹肌群，展現窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回，換邊再做。

2、扭轉時，頭部、骨盆和下半身不動，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識要集中于上腹部。

注意：

坐在椅子上運動時，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。

半蹲轉腰鍛煉肌群：腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

注意：

毛巾位置務必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動作，也能預防運動傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉腰-鍛煉側腰、上腹肌群，展現窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動上半身向左扭轉至緊繃;轉回，換邊再做。

2、扭轉時，頭部、骨盆和下半身不動，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識要集中于上腹部。

注意：

坐在椅子上運動時，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉動到上腹部及側腰曲線。

半蹲轉腰鍛煉肌群：腹內斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

2、瑜伽冥想法

1、簡易坐冥想功坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，調整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

2、半蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動作和上述要求一樣。注意將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關節，緩解膝部的緊張狀態。

3、蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他要求同第一動作。由于難度較大，所以，初學者最好不要練習此法。

4、仰臥式冥想功身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向上，閉雙眼。注意保持集中，不要讓自己睡著。

作為初學者，在練習瑜伽的冥想功時，很難在短時間內進入冥想狀態，所以，王教練建議初學者嘗試一下這樣的方法：按上述姿勢坐好，閉上眼睛，將注意力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時先發出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再重復進行。注意發聲時要讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。諸如上述四法練習，相信在炎熱的夏季，你仍然能擁有一個平靜、平和的生活和工作狀態。