長跑是一項很考驗人耐力的運動，很多人都想知道長跑注意事項有哪些。小編近期整合了相關的資料信息，下面就來告訴大家長跑注意事項有哪些。

1、長跑注意事項有哪些

1.1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統疾病。

1.2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。

1.3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。

1.4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發生危險,這一點對于體質較弱的人尤其重要。長跑注意事項

2、長跑有何技巧

2.1、跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

2.2、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

3、哪些人不宜長跑

3.1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

3.2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;

3.3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

3.4、老年高血壓和糖尿病患。長跑注意事項

長跑有何好處

1、提高呼吸系統和心血管系統機能

相關科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。

2、緩解壓力、放松心情

長跑有利于心情舒暢、精神愉快,這種中長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

3、長跑有利于防病治病

健身長跑可使血液循環加快,對排泄系統有害物質起到清洗的作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定證明,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。長跑注意事項

如何訓練長跑

1、長慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時后,可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛煉后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑后翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每周只宜做一次,可在周三做。