提起胸部下垂不少女性都感到緊張和“恐懼”，尤其是年輕的女性更是擔(dān)憂(yōu)。對(duì)于胸下垂，如果不是非常嚴(yán)重的話(huà)那么可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式來(lái)改善，那樣就可以鍛煉胸肌增長(zhǎng)、托高胸部。那么女性胸部下垂怎么鍛煉改善？做什么運(yùn)動(dòng)能夠讓乳房更堅(jiān)挺？

1、鍛煉方法

上斜啞鈴臥推

調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開(kāi)，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。

貼心提示：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度，是上胸訓(xùn)練的基礎(chǔ)，啞鈴在上舉內(nèi)收的過(guò)程中，由外而內(nèi)使上胸部更加飽滿(mǎn)結(jié)實(shí)。

仰臥平板啞鈴飛鳥(niǎo)

平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對(duì)，雙臂打開(kāi)，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。

貼心提示：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)中胸部，可以有效的拓寬胸部的面積，增大胸闊的圍度，是胸部最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，是修飾胸部形態(tài)最有效的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，也是應(yīng)用最廣泛最受歡迎的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。

仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線(xiàn)30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對(duì)，雙臂打開(kāi)，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。

貼心提示：訓(xùn)練目標(biāo)下胸部，對(duì)胸部下沿的刺激很有幫助，能夠有效的拓寬胸大肌下部面積，及修飾胸部形態(tài)。

向下俯臥撐

(1)兩手放寬，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上。

(2)腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣，使身體向下垂直移動(dòng)。

(3)移動(dòng)時(shí)保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。

(4)你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

貼心提示：為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

向上俯臥撐

(1)將兩手放寬在長(zhǎng)凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。

(2)努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長(zhǎng)凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。

貼心提示：此動(dòng)作有些一些技巧性，所以不可操之過(guò)急，以免受傷

有效的伸展運(yùn)動(dòng)

左手扶墻壁，手臂與肩平行，大臂與小臂成90度夾角。保持上身直立，抬頭挺胸，左腿向前邁出一步，身體向前方前傾。

保持靜止姿勢(shì)15秒—25秒，還原到起始位置，并換另一側(cè)，動(dòng)作同上。

注意事項(xiàng)

減肥時(shí)主意營(yíng)養(yǎng)合理搭配，保持合理的脂肪攝入。切忌節(jié)食;

運(yùn)動(dòng)時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間的做有氧運(yùn)動(dòng)，否則你的代價(jià)就是胸下垂。所以一定結(jié)合阻力訓(xùn)練和伸展訓(xùn)練才能有效避免減胸的惡果。

2、如何保養(yǎng)胸部

1.保濕滋潤(rùn)。瑪麗薩·維斯博士是“乳房健康”公益網(wǎng)站的創(chuàng)始人，她表示，乳房組織會(huì)隨著女性體重的增減經(jīng)歷過(guò)山車(chē)般的起伏變化，同時(shí)女人孕期和經(jīng)期，乳房也會(huì)發(fā)生變化。這些情況都會(huì)導(dǎo)致乳房皮膚松弛，甚至乳房下垂。維斯博士表示，保持乳房皮膚緊繃的唯一方法是保濕滋潤(rùn)，建議經(jīng)常用有機(jī)椰子油對(duì)乳房進(jìn)行按摩。

2.托舉提升，選擇合適文胸。挺拔的乳房才是可愛(ài)的。維斯博士表示，日常生活中，要注意利用合適的乳罩給雙峰以托舉提升，防止因重力作用而下垂晃動(dòng)，而好的內(nèi)衣能將你的胸部最高點(diǎn)向上提，這一點(diǎn)應(yīng)在肩膀至肘關(guān)節(jié)的正中。根據(jù)淘寶網(wǎng)公布的數(shù)據(jù)，3/4罩杯的文胸銷(xiāo)量最好，神秘的黑色、可愛(ài)嫵媚的風(fēng)格、聚攏的效果最受中國(guó)女性的歡迎。3/4罩杯的文胸側(cè)力較強(qiáng)，適合胸部外擴(kuò)或扁平的女性，因?yàn)樗梢詫⑷榉坑蓛蛇呄蛑虚g推擠，增加雙乳的豐滿(mǎn)感；但如果胸部本身就比較豐滿(mǎn)的女性，則建議選擇全罩杯文胸，因?yàn)樗梢詫U(kuò)散或松弛的乳房收緊；而胸部下垂的女性最好選擇半罩杯，以直接承托乳房的下半部分。

3.別忘戴運(yùn)動(dòng)型胸罩。維斯博士建議，在跑步、跳舞等運(yùn)動(dòng)健身時(shí)女性需穿著尺碼合適的運(yùn)動(dòng)乳罩。因?yàn)槿榉繎翼g帶起到支撐、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就無(wú)法復(fù)原。日常生活中，跑、跳等動(dòng)作都會(huì)拉伸磨損乳房懸韌帶，即便是普通行走，乳房的晃動(dòng)幅度也有近9厘米，對(duì)乳房懸韌帶也是“考驗(yàn)”。從生理學(xué)看，乳房再小，左右半球也有約1斤的重量，運(yùn)動(dòng)型胸罩可有效保護(hù)乳房。

4.端正坐姿。保持完美的體態(tài)對(duì)保持乳房線(xiàn)條優(yōu)美十分重要。維斯博士說(shuō)，保持坐姿端正可以使胸部看起來(lái)明顯變大。

5.避免日曬。不要認(rèn)為只有穿比基尼時(shí)才需要對(duì)乳房涂抹防曬霜，穿低胸裝時(shí)，乳房也面臨著被日光曬傷的風(fēng)險(xiǎn)。維斯說(shuō)，一定要選擇適合自己、對(duì)保護(hù)乳房健康有益的防護(hù)產(chǎn)品。

6.常按摩胸口穴位。有規(guī)律、有方向性地點(diǎn)穴、按摩，也可促進(jìn)雌激素分泌，有助于美胸。譚邦蘭建議，女性每天可以用手指指腹點(diǎn)壓胸口膻中（兩乳頭連線(xiàn)中點(diǎn)心口凹陷處）、乳根(乳頭正下方)等穴位，出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺(jué)后，停留5至10秒鐘，反復(fù)3~5次即可，宜每天做，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

7.鍛煉胸肌。胸大肌是支撐乳房的肌肉，維斯博士表示，女性可以通過(guò)鍛煉上身，特別是胸肌，來(lái)保持乳房挺拔健美，防止下垂，如舉啞鈴、俯臥撐等都可以做。還有一個(gè)簡(jiǎn)單的做法：仰躺，膝蓋并排立起，手抓毛巾兩端，兩臂伸直，抬起上身，盡量靠近膝蓋，保持該狀態(tài)10秒，然后復(fù)原，重復(fù)數(shù)遍，以微微出汗、肌肉有酸脹感為宜。

8.小心處置乳房痘。乳房上也會(huì)長(zhǎng)痘痘，對(duì)此一定要小心處置，不能弄破它們，以防在乳房或乳溝上留下顯眼的疤痕。可以使用柔和的洗液或?qū)ΠY藥物進(jìn)行處置，如果乳房痘比較頑固，應(yīng)該去看皮膚科專(zhuān)家。

9.不要對(duì)萎縮紋過(guò)分焦慮。經(jīng)過(guò)妊娠期或者體重急劇變化等考驗(yàn)，乳房上常會(huì)出現(xiàn)一些萎縮紋，女性不必為此過(guò)分焦慮。維斯說(shuō)，松皮會(huì)隨著時(shí)間推移而減弱消失。

10.溫柔以待。永遠(yuǎn)記得乳房是女性最脆弱的部位，任何時(shí)候都不能容忍粗暴對(duì)待你的乳房。

11.生個(gè)孩子。當(dāng)你生第一個(gè)孩子時(shí)，意味著你患乳腺癌的可能性減少了7%；而如果你選擇母乳喂養(yǎng)則可讓其再降低4.3%。

12..自我檢查。要定期對(duì)乳房進(jìn)行自我檢查，維斯博士說(shuō)，可在月經(jīng)結(jié)束后，從上至下、從前到后、從一側(cè)到另一側(cè)對(duì)乳房進(jìn)行全面撫摸檢查。要注意反常狀況，如局部異常的凹凸、皮疹、乳頭分泌物、乳房大小或感覺(jué)上的改變等。

胸部的大小不要太過(guò)于執(zhí)著，跟身體協(xié)調(diào)才是美的。只要自然健康，就是最好的。平時(shí)注意調(diào)理，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就會(huì)由內(nèi)而外散發(fā)出女人的美麗。