跑步是現(xiàn)代生活沖最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，跑步很受歡迎主要也是它對(duì)于場(chǎng)地和時(shí)間沒(méi)有太大的要求，并且跑步也是一種成本很低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是有的朋友尤其是女性朋友總是擔(dān)心跑步會(huì)讓腿部肌肉發(fā)達(dá)，小腿變粗，那么，怎樣跑步可以減肥？如何跑步會(huì)不會(huì)產(chǎn)生小粗腿。

1、如何跑步?jīng)]有小粗腿

跑步是運(yùn)動(dòng)減肥中很有效的一種運(yùn)動(dòng)方法。可是很多朋友，特別是女性朋友一說(shuō)起跑步，大多都說(shuō)不敢跑，其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗，越跑越肥。那么這些問(wèn)題存在嗎？要怎么解決？

1、跑步之后，感覺(jué)小腿變粗了怎么辦？

跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗一些，是正常現(xiàn)象，但也是有辦法克服的，如運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行足夠的伸展（運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉要不斷地收縮變短才能產(chǎn)生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長(zhǎng)復(fù)原）。跑完后把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。

2、怎么跑步減肥然后看起來(lái)不那么壯？

跑步可以消耗身體的脂肪，身體大肌肉群的脂肪會(huì)薄而讓肌肉出現(xiàn)該有的線條，讓你的身體看起來(lái)更苗條，要出現(xiàn)這么好的效果，跑步的量必須到達(dá)一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當(dāng)然平時(shí)的飲食要注意。

3、如何防止越跑越胖？

（1）先做拉伸運(yùn)動(dòng)，可防止受傷并消耗部分糖原；

（2）合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；

（3）精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護(hù)；

（4）不要天天跑，最好隔一天跑一次；

（5）不要快速跑，可邊和身邊人聊天邊跑步；

（6）不要只跑20分鐘，最好能跑30分鐘以上。

延伸閱讀：跑步為什么要拉伸

1、如果運(yùn)動(dòng)前不做動(dòng)態(tài)拉伸~

動(dòng)態(tài)拉伸是一種近似于身體運(yùn)動(dòng)模式的拉伸，它既滿足了實(shí)際運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)于關(guān)節(jié)活動(dòng)度的要求，又預(yù)先加強(qiáng)了相關(guān)肌肉的神經(jīng)刺激，有利于身體整體狀態(tài)的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果運(yùn)動(dòng)前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長(zhǎng)時(shí)間才能讓機(jī)體進(jìn)入良好高效的工作狀態(tài)，比別人慢半拍。

2、如果你1個(gè)月不做拉伸

如果你已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后拉伸習(xí)慣，你不會(huì)有什么太多感覺(jué)，但是你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始有變緊的趨勢(shì)。

3、如果你3個(gè)月不做拉伸

如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月不做運(yùn)動(dòng)后拉伸，你的肌肉彈性開(kāi)始下降，肌肉可能會(huì)更加緊繃，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)不太明顯，但運(yùn)動(dòng)后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺(jué)不適，這是早期勞損的表現(xiàn)。

4、如果你半年不做拉伸

如果你連續(xù)半年運(yùn)動(dòng)后不做拉伸，肌肉長(zhǎng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加。這時(shí)運(yùn)動(dòng)在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動(dòng)后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

5、如果你1年不做拉伸

如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)1年都不做運(yùn)動(dòng)后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過(guò)高，肌肉彈性下降十分明顯，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣。

這時(shí)你可能運(yùn)動(dòng)沒(méi)一會(huì)兒就感覺(jué)關(guān)節(jié)疼痛不適，或者運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至平時(shí)也會(huì)感覺(jué)關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說(shuō)明你已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)勞損性傷痛，疼痛將對(duì)你正常運(yùn)動(dòng)構(gòu)成很大困擾，你不得不減少運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)被迫中斷。

2、跑步之前的準(zhǔn)備工作

一、身體準(zhǔn)備工作

1、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3、壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。

4、轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。

5、活動(dòng)腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再逆時(shí)針做一會(huì)。

6、前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。

7、上體伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。

二、其他準(zhǔn)備工作

1、跑前慢跑10分鐘熱身：熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

2、在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備：拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時(shí)受傷。可以做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。

3、準(zhǔn)備合適的鞋子：根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過(guò)大或過(guò)小，以免崴腳或擠腳。

4、跑步前系好鞋帶：鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。

5、選擇合適的服裝：夏天天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過(guò)熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。

6、把多余物品放在家里：去操場(chǎng)跑步時(shí)，身上最好不要帶錢包、手表、手機(jī)等物品，它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shí)還很容易掉出來(lái)。

7、冬天在室外跑步時(shí)最好裝點(diǎn)紙巾：冬天天氣較冷，一跑起來(lái)就容易流鼻子，這時(shí)如果沒(méi)有紙巾傍身，會(huì)很難辦。

8、準(zhǔn)備好飲用水：如果跑的較久的話，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在一個(gè)固定的地方，每次路過(guò)時(shí)喝一點(diǎn)。但不要喝冰水。

9、注意事項(xiàng)：飯后不要立即去跑步。跑步后大汗淋漓時(shí)不要洗冷水浴。跑步后不要吃冷飲。跑步后不宜立即吃飯。