不管是有氧運動還是在進行器械、力量訓練之前，都最好做一些拉伸運動。健身前做拉伸運動的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性以及肌肉張力，避免在健身時拉傷肌肉和肌腱。那么如何做拉伸運動呢？在做拉伸運動時要要注意些什么呢？

1、肌肉拉伸運動

伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

（1）側腰拉伸動作要領：

腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微

身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。

（2）手臂拉伸動作要領：

注意肩部要下沉，不要聳肩。

伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。

豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節后方。

（3）臀部拉伸動作要領：

如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

（4）大腿前側拉伸動作要領：

被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。

支撐的腿部可以微曲。

（5）腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

（6）大腿后側拉伸動作要領：

被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

2、熱身運動

（1）原地或小范圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。

（2）可以進行慢跑，直到身體微微出汗。

通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。

3、拉伸動作做法

（1）拉伸腿部

臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

（2）小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。

（3）三角姿勢 （拉伸腿和脊梁）

兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳

（4）眼鏡蛇 （伸展后背、臀部、肋間肌）

臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

（5）蝶式 （收緊尾骨，內側大腿）

臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

（6）兒童姿勢 （伸展脊背）

跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

 4、拉伸運動注意事項

      （1）結束健身之后做拉伸運動有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸練習主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之后的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，并且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。

（2）拉伸強度不宜過大

很多人喜歡高強度的拉伸，認為感覺到明顯疼痛才會有效果，可事實并非如此，高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運動時，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

（3）做拉伸運動時要保持呼吸平穩

在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣？當然是保持平穩的呼吸頻率，原因在于，均勻的呼吸可以有效保證血液供養，如此一來，肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

（4）每個拉伸動作要保持20秒以上

拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，并沒有完全得到拉伸，這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。

（5）初練者可以借助一些工具

對于初練者來說，如果還沒有掌握拉伸運動的要領，可以借助工具練習一些簡單的動作，比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。