在我們平時的日常生活當中，有很多的中老年人都有骨質疏松的現象，一般中老年人出現骨質疏松的原因一部分是因為年紀，而另外一部分就是因為身體的鈣元素攝入量變少，因此中老年人一定要注意補鈣。那么中老年人如何補鈣？哪些菜譜具有補鈣功效？

一、中老年人如何補鈣

1、骨頭

骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。養生之道網提醒，魚骨能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

2、大豆

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。豆漿需要反復煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

3、牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

4、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

5、海產

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

二、補鈣菜譜

1、蝦皮豆腐湯

材料：蝦皮50克，嫩豆腐200克

做法：蝦皮洗凈后泡發。豆腐切成小方塊。加蔥花、姜末及料酒，油鍋內煸香后加水燒湯即可。可以充分補鈣，常食有效。

2、素雞燒肉

材料：素雞250克，牛肉200克。

做法：牛肉洗凈后切成塊后切成片，將素雞在油鍋內煸透至蛋黃色，隨后加蔥，姜適量，加牛肉、黃酒共燒，10分鐘后加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數次，即可服食之。

3、牛奶蛋黃湯

材料：蛋黃5個調勻，面粉25克(用熟豬肉炒成面漿)，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。

做法：將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精，隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋內，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。

4、蝦皮炒雞蛋

材料：蝦皮50克，洗凈后泡發。雞蛋3個，破殼將雞蛋攪打勻。

做法：油鍋內先將雞蛋煎炒成木犀狀，將蔥花、姜末熘香后加入蝦皮，再炒數分鐘，加碘鹽調味后即可服之。

5、香菇豆腐湯

材料：香菇50克，肉絲100克，豆腐250克，

做法：按常規燒煮成湯，用生粉勾芡，同時加入魚粉25~30克，胡椒粉適量，燴勻，即可服食。

6、豬骨黃豆粥

材料：豬排骨150克，黃豆50克，鹽、蔥、姜、味精適量。

做法：凈豬排骨洗凈，文火中煨1小時，將排骨放入同煮數沸后，再加入大米100克煨煮成粥，排骨黃豆煮至爛熟為宜。本方有補腎、長骨之作用。