很多人都希望自己能夠擁有令人艷羨的身材，只是不少人的腰腹部都存在有很大贅肉，所以許多人就希望能夠通過健身的方式減掉肚子上的贅肉，同時再練出腹肌來，那么怎樣可以練出腹肌？怎么練腹肌對身體好？練腹肌的十大動作具體都有哪些？

1、練腹肌的十大動作

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

二、傳統卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

五、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個動作每天練習吧，只要有堅定的意志和耐心，到了夏季你一定會有所收獲的。

六、仰臥抬腿

仰臥抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對于剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

七、仰臥卷腹

將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。

八、伐木式

伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

九、箭步蹲

這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對于初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

十、軀干轉體式

這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對于初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處于挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。

2、過度練腹肌后果

1、使人產生精神依賴

腹肌鍛煉屬于大運動量，大運動量會使人體產生的一種“嗎咖樣物質”增加，這種物質大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會上癮，一旦停止運動，便會產生沮喪、抑郁、易激動、焦慮不安等不適的感覺。

2、使機體免疫功能受損

人們在劇烈運動時，可產生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，導致機體免疫力降低。

過大的腹肌鍛煉量，會使各器官系統的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發生率，運動性貧血會造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小，影響運動能力的正常發揮。

3、腹部肌肉拉傷

過度的腹肌鍛煉會使你的腹肌周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐。這些癥狀就是典型的過度腹肌鍛煉而導致的腹部肌肉拉傷。