豐滿翹臀是不少女性的夢想，但是如果臀部的肉肉太多的話那么也不好，那樣很可能會導致與整個身形不協調，這對于愛美的女性來說無疑是非常“可怕”的事情，所以瘦臀也就很有必要。那么瘦臀操具體怎么鍛煉？瘦臀操的動作要領是什么？

1、瘦臀操的動作要領

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

②身體直立，雙臂側舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

③身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢后，換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

④身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然后下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉90度，進行相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

2、俯撐抬身

①身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時盡力向后挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

②身體挺直俯臥，用肘關節撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

③右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續進行8次，稍事休息后可重復進行。

3、仰操提臀

①坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身;左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然后重復3次抬臀動作，右腿重復相同的動作。上述動作可連續進行8次。

②身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復前移6次后，再重復后移6次。上述動作可連續進行8次。

4、臀部振動繞環

①身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然后想左頂髖，同時右腿屈膝內扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時，雙手握拳，雙臂在體側自然擺動。此動作來回進行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續進行8次。

②身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側;然后先前頂髖，同時含胸，兩手扶髖。來回向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數相同。上述動作可連續進行8次。

③身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環繞，連續環繞6圈后，髖部同時進行反方向環繞。上述動作可連續進行8次。

溫馨提示：在運動的過程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時候放松，鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。

2、如何提高韌性

健身球側臥腿抬舉

主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

動作要領：

1.身體側臥環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環2~3組。

Tips：

單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

健身球俯臥腿抬舉

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

健身球平板肘撐

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

健身球背伸展

主要鍛煉部位：背部

動作要領：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

訓練強度推薦：每組動作重復8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

健身球雙臂側平舉

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動作要領：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重復15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時，不要高于肩關節。