日常三餐是我們人類必吃的，為了維持正常生理機能，我們需要定期向體內傳送必要的營養素。三餐合理搭配能讓人一整天活力四射、精神滿滿，三餐若搭配不合理，只會讓你在肥胖的路上越走越遠。那么三餐減肥法有效嗎？怎樣搭配三餐減肥食譜？

1、合理搭配三餐能減肥

（1）早餐

有些心急的MM們，為了更快速的減肥，就直接把早餐給省略了。但，其實你瘦了嗎?早餐對減肥是很重要的，一定要吃好，但不要吃的過油，比如說，可以喝杯酸奶或豆漿等。此外，早餐最好先喝杯溫水，潤潤腸胃，打通自己一天的代謝功能。

（2）午餐

在減肥期間，午餐最好是要吃飽的，這樣的減肥才會有動力。一般來說一小碗米飯，配合蔬菜瓜果類的食物是最好的，當然，也不要完全拒絕肉類，只要不是完全吃肉就行了。另外，在吃飯前喝一杯水，或者吃香蕉來增加飽腹感。

（3）晚餐

晚餐要少吃，紅豆綠豆熬的粥或是水果和酸奶等就是不錯的選擇，如果實在餓的慌可以吃點燕麥片等低熱量、低脂肪的食物。這里特別要注意的是，在睡前三小時內最好不要吃東西，是極容易長贅肉的。

總結：一日三餐減肥法，早中餐大概吃八分飽，晚餐吃七分飽就差不多了。吃完東西后不要立刻坐下，最好可以站立半個小時左右，不然會使脂肪都在腹部和臀部上堆積。平時偶爾也會吃零食，但晚上千萬不要吃油膩的東西。

2、減肥食譜這樣搭配

（1）早餐

1）鮮蝦意面沙拉

材料：貝殼意面100g、黃番茄8個、紅番茄8個、小黃瓜1根、西芹30g、鮮蝦30g、鹽適量、千島醬適量、黑胡椒適量。

做法：紅番茄、黃番茄、小黃瓜、西芹洗凈切丁，鮮蝦、西芹焯水，鍋中燒開水，加少許鹽，放入貝殼面，煮10分鐘左右至熟，撈出過冷水后瀝干，拌入適量橄欖油，紅番茄、黃番茄、小黃瓜丁放入碗中，再放入焯過的西芹、鮮蝦，調入適量黑胡椒，調入千島醬，拌勻即可。

2）韓式水果涼面

材料：韓國冷面400g、火龍果1個、水梨1個、蘋果1個、熟雞蛋1個、黃瓜1根、鹽適量、八角2個、姜適量、蒜適量、生抽適量、醋適量。

做法：蘋果、水梨、火龍果切片，黃瓜切絲，熟雞蛋去，切開，鍋中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分鐘，依據自己喜歡的酸糖度，調入醋、鹽、生抽、鹽、糖煮開，然后過濾掉調料，將湯汁倒入大碗中，若是喜歡涼一些的冷面，可以把湯放入冰箱中冷藏，鍋中加水，水開后下韓國冷面煮熟，撈出后過以下涼開水，然后冷面、湯汁、水果、黃瓜，雞蛋放入碗中即可食用。

3）蔬果沙拉

材料：蘋果200g、草莓100g、小番茄適量、卷心菜適量、沙拉醬適量。

做法：蘋果去皮，草莓洗凈切丁，放入小番茄塊和卷心菜絲，黃桃罐頭切塊，可以加入一小勺罐頭汁，擠入沙拉醬，拌勻即可。

4）酥皮蔬果奶油湯

材料：酥皮1張、蘋果150g、蝦仁50g、牛奶200ml、小番茄適量、卷心菜適量、淡奶油適量、鹽1小勺、全蛋液適量。

做法：煮奶鍋內放入200ml牛奶，下入卷心菜絲，蘋果去皮切小塊，小番茄番茄切好放入鍋內，煮開后加入鹽，轉小火煮10分鐘，煮好的湯放入布丁碗中上面加蝦仁和淡奶油，酥皮蓋在碗上，邊緣壓緊，酥皮表面刷一層蛋液，撒少許芝麻，180度預熱放入酥皮湯，20-25分鐘，烤至表面金黃即可，弄破酥皮就可以享用了。

（2）午餐

1）蝦仁杯套餐

米飯75克，蝦仁色拉、草蝦50克、青椒50克、生菜50克、圣女果50克；煮雞蛋1只；飯后茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克

能量：632千卡 蛋白質：28克

2）鰻魚飯套餐

米飯75克；鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，炒菠菜100克；西蘭花50克、100克，色拉油10克；飯后茶點酸奶1杯，100克，奇異果：50克

能量：646千卡 蛋白質：28克

3）三明治套餐

三明治面包1個：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克；玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許；飯后茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克

能量：632千卡蛋白質：29克

（3）晚餐

1）栗子飯

材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、鹽各少許。

做法：先利用工具把栗子的外皮和內皮去掉，然后放入鹽水中浸泡30分鐘；把米(糯米)淘洗干凈，然后放到電飯鍋內，加入栗子和料酒，適當攪拌，再倒入適量水煲成米飯就可以了。

2）蕨菜炒雞絲

材料：蕨菜200克，雞脯肉100克、干淀粉150克。精鹽、味精、料酒、醬油、蔥絲、姜絲各適量。

做法：

將蔗菜洗凈用開水焯一下，泡入水中30分鐘后取出，切為2厘米的長段備用。

雞肉切絲，入碗中加鹽、味精、淀粉攪拌一下，炒鍋中倒入色拉油燒至七成熱，將雞絲倒入炒熟，控油備用。

炒鍋二次上火，倒入少量色拉油，加蔥、姜、料酒、醬油熗鍋。同時倒入雞絲和蕨菜，煸炒片刻即成。

3）蝦仁蕨菜

材料：蕨菜200克，鮮蝦仁50克。蔥、姜、味精、鹽、醬油各適量，水淀粉各少許。

做法：

將蕨菜擇洗干凈，入沸水中焯一下，撈出入冷水中浸泡半小時，切為寸段備用。

鮮蝦仁用清水中清洗干凈后入盤備用。

蔥、姜均切絲備用；鹽、醬油、味精、水淀粉入碗調勻備用。

炒鍋上火，倒入色拉油，油熱入蔥、姜絲煸炒幾下，蝦仁、蕨菜同入鍋中顛炒，倒入料汁翻炒均勻即成。