相信大家都知道合理飲食對于減肥瘦身是非常重要的事情。一般說來高熱量食物要嚴格控制食用，并不是不能吃或者不吃。一些低熱量食物可以適當多吃而且還可以適當多吃些有減肥瘦身功效的食物。那么科學減肥的食譜是什么？每周合理的飲食減肥規劃是什么？

1、科學減肥的食譜

這個食譜可以幫助你保持每天攝入1500卡的熱量以及不超過36克的糖，而且在執行這份食譜的同時，做一點點運動，你就能夠很安全地每周減掉1斤的重量。

更重要的是，這份食譜能夠幫助你戒掉對糖的過量需求。因為這份食譜是專門為真正愛糖的甜心美眉設計的，其中包含了大量有天然甜味的食物，比如水果、奶制品、以及胡蘿卜等“甜味”蔬菜。另外，這份菜譜中有一些小技巧，幫助你感受更濃郁的甜蜜。

周一：添加糖總量19克

早餐：1杯麥片、2/3杯脫脂牛奶、1杯添加鈣和維生素D的橙汁

午餐：烤雞胸肉拌生菜沙拉，加入洋蔥和1/3杯玉米粒或青豆，加入2湯匙低脂調料、1杯綠茶

下午茶：幾塊哈密瓜

Tips：成熟的水果中，淀粉能夠更多地轉化成天然果糖，所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受

晚餐：1份蒸花椰菜

周二：添加糖總量20克

早餐：1片法式烤面包，抹上2/3杯草莓果醬，再拌一點檸檬調料和1茶匙楓糖蜜汁、1杯脫脂牛奶，加一點肉蔻和香草，如果需要加一點代糖

Tips：楓糖蜜汁比餐桌糖的甜味濃，所以在菜肴中不需要使用那么多

午餐：雞蛋沙拉三明治、1根胡蘿卜

下午茶：半個蜜瓜

晚餐：1份甜玉米卷心菜沙拉，加入3湯匙低脂調料

周三：添加糖總量11克

早餐：1碗香滑熱牛奶沖麥片

午餐：雞肉三明治：50克雞胸肉、西紅柿片、生菜葉、1湯匙蛋黃醬、全麥吐司、1份菠菜沙拉

下午茶：2杯爆玉米花

Tips：爆玉米花中的碳水化合物和甜食一樣能夠激發血液復合胺和大腦快樂物質的釋放

晚餐：1片全麥面包、1份蔬菜(生的或者稍微蒸一下)，加半杯你喜歡的脫脂沙司

周四：添加糖總量35克

早餐：用脫脂牛奶煮1小碗麥片粥，加一點甜杏仁和香蕉。

午餐：配西紅柿片的金槍魚、2片全麥曲奇

下午茶：1杯加熱的脫脂牛奶，加入杏仁、肉豆蔻和代糖

晚餐：1小碗紫米飯、1個洋薊加1湯匙蛋黃醬

周五：添加糖總量34克

早餐：1個全麥烤面包圈，加1湯匙天然花生醬和1片新鮮菠蘿、杏仁咖啡latte，加1杯脫脂牛奶，1/2茶匙杏仁和代糖

午餐：青豆和干酪煎玉米餅

下午茶：1個芒果

晚餐：1小碗糙米飯，1份蒸蔬菜

周六：添加糖總量7克

早餐：單面煎雞蛋1個、1小塊玉米餅、1杯加鈣和維生素D的橙汁

午餐：1/3杯扁豆、1片蕎麥面條、1杯綠茶、1個橙子

下午茶：2/3杯柑橘蜜餞加一點生姜末

晚餐：加2茶匙橄欖油和2湯匙紅酒制作的香甜蔬菜沙拉。

按照這一周減肥食譜吃，甜甜蜜蜜也能瘦下來。

周日：添加糖總量15克

早餐：香蕉玉米薄餅、一杯卡布奇諾，可以加脫脂牛奶、撒上少許肉桂和代糖

Tips：肉桂有一種淡淡的甜味，可以帶出脫脂牛奶中的天然糖分，香草也有同樣的作用

午餐：拌入花生醬、蜂蜜的雜糧飯、1根胡蘿卜

下午茶：1杯鮮榨木瓜橙汁

晚餐：1小碗雞肉胡蘿卜湯，配以1湯匙新鮮姜末、1份蔬菜沙拉

Tips：生姜(或者濃縮橙汁)能夠加強胡蘿卜中天然糖的甜味

2、減肥小習慣

選對喝水時間

建議多喝水。而喝水也能減肥哦。早上起床后喝杯溫開水，能刺激腸胃蠕動，把體內的代謝物排出體外，不過喝水要應該控制好每天喝水的量。一般來說，每天攝取2000毫升~3000毫升時最合適的。如果你喝得太多的話，可能會增加腎臟功能的負擔，也會使得過多的水分在體內堆積影響消化，導致浮腫。同時還要記得睡覺之前不喝水或者是少喝水，以免導致第二天身體浮腫。

多食蔬菜水果消除水腫

想要減輕身體的體重，就要消除水腫，將體內多余的水分排出去，讓腸道更為順暢。因此，建議你多吃些利尿消腫的食物，因為這些食物不僅有助于將體內多余水分排出去，還能使腎臟功能維持正常的運作。要知道，尿多了，體內的毒素也會跟著排出去，身體的新陳代謝也就加強了，還愁不能減肥嗎?推薦利尿消腫的食物：芹菜、芹菜籽、綠茶、茴香、香菜、菠菜、黃瓜、西紅柿、橙子等果蔬。