我們聽(tīng)到或看到一些文章里說(shuō)到什么有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。可是我們對(duì)有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概念不是很了解，只是有個(gè)模糊的印象。長(zhǎng)時(shí)間的慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，短跑則是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么到底什么叫有氧運(yùn)動(dòng)，什么叫無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢？讓我們一起來(lái)看一下。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指富韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)約15分鐘及以上，中等及中上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(最大運(yùn)動(dòng)心率在75%至80%之間)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、節(jié)奏感強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，短時(shí)間，高強(qiáng)度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，肌肉酸痛感消除緩慢。劇烈運(yùn)動(dòng)與急速爆發(fā)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身體需要瞬間產(chǎn)生大量的熱量，分解糖進(jìn)行無(wú)氧代謝從而滿足消耗。抗阻力訓(xùn)練能增長(zhǎng)我們的骨骼肌，讓我們的代謝加快，從而達(dá)到減脂塑形的效果。

3、有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

在區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們會(huì)簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)。這樣的區(qū)分方式相對(duì)容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。比如說(shuō)，跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)跑步速度很快時(shí)，人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化，跑步則是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧或無(wú)氧，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來(lái)區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖類來(lái)供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。

4、有氧是不是更適合減肥

先告訴你結(jié)論：一個(gè)訓(xùn)練有沒(méi)有減肥的作用跟它是有氧還是無(wú)氧沒(méi)有關(guān)系，關(guān)鍵是這個(gè)訓(xùn)練能不能幫助你更高效地消耗能量。

1、有氧運(yùn)動(dòng)的確可以消耗脂肪

在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)分會(huì)被氧氣氧化，而且有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪供能的比例相對(duì)較高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下來(lái)。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪

平時(shí)我們一提到減肥多會(huì)建議有氧運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)相對(duì)強(qiáng)度較小，小白更易完成，且更加安全。但這并非表示，無(wú)氧就不適合減肥。事實(shí)上，如果不做無(wú)氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——肌肉。

5、有氧+無(wú)氧瘦身效果最好

有氧運(yùn)動(dòng)消脂效果好，但是在減掉脂肪的同時(shí)也消耗了合成蛋白質(zhì)的氨基酸。這樣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)減少，而蛋白質(zhì)是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質(zhì)，肌肉就會(huì)減少。如果長(zhǎng)久單一進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，身體的肌肉就會(huì)越來(lái)越少，沒(méi)有足量的肌肉作支持，停止運(yùn)動(dòng)后，稍不注意，身材就容易反彈。而單一進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練肌，體內(nèi)的脂肪沒(méi)被消耗，就會(huì)顯胖顯壯。而最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是將來(lái)兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合起來(lái)。

6、多吃豆制品減肥

減肥豆之一：黃豆

推薦理由：黃豆是人們?nèi)粘Ｉ钪薪佑|最多，也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最為豐富的豆類食材，素有“豆中之王”之稱。黃豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不輸于肉類，可以作為素食者、減肥者理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。此外，由于黃豆中不含膽固醇，而其富含的大豆皂苷則能降低人體膽固醇和中性脂肪，膳食纖維也能有效增加飽腹感，促進(jìn)新陳代謝。

推薦美食：黃豆燉雞翅

推薦做法：選黃豆和雞翅做主料，并備有鹽、味精、料酒、高湯等。首先，將黃豆、青豆、雞翅等原料放入砂鍋，加入適量高湯，用小火燉熟，最后用鹽、味精、料酒調(diào)味后即可食用。但是，黃豆用清水浸泡時(shí)注意不要將外皮除去。雞翅應(yīng)該選用翅中和翅尖，而不要選擇膠原蛋白含量較低的翅根部位。

減肥豆之二：紅豆

推薦理由：紅豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、鉀、鐵、磷等營(yíng)養(yǎng)素，能夠很好地滿足人們?nèi)粘Ｋ锠I(yíng)養(yǎng)。此外，食用紅豆更能起到健脾生津、清熱利尿、解毒通便的功效，有助身體的新陳代謝。通常紅豆與助消化、通五臟的陳皮搭配煮制飲用，是非常有效的減肥方法。

推薦美食：紅豆陳皮湯

推薦做法：紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。先將紅豆浸泡半個(gè)小時(shí)，加入煮滾的500cc清水中，煮30分鐘左右，將紅豆煮熟。再將事先用熱水浸軟的陳皮放入紅豆湯中，上蓋悶十分鐘，之后加上一點(diǎn)鹽就可以了。

減肥豆之三：綠豆

推薦理由：綠豆所含有的蛋白質(zhì)、磷脂、維生素等成分可有效補(bǔ)充新陳代謝中消耗的營(yíng)養(yǎng)，并為人體補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。此外，由于綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的分解，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對(duì)膽固醇的吸收，因此可以有效降低血脂和膽固醇，其健胃利尿的功效也將促進(jìn)新陳代謝，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)良好的減肥效果。

推薦美食：綠豆菜心粥

推薦做法：選綠豆60克，白菜心2個(gè)，粳米50克;將綠豆、粳米洗凈，加水適量，煮爛成粥前加入白菜心，再煮20分鐘。

特別推薦：五豆豆?jié){

推薦做法：取黃豆30克、黑豆10克、綠豆10克、紅豆10克、白蕓豆10克，浸泡6-16小時(shí);將浸泡好的五種豆子一起放入豆?jié){機(jī)，加入適量水啟動(dòng)豆?jié){機(jī)。經(jīng)過(guò)豆?jié){機(jī)的超微精磨和立體煮熟，豆類的營(yíng)養(yǎng)精華將得到最大化的融合及釋放，在全面補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，輕松享受。自制豆?jié){簡(jiǎn)單易做，方便快捷，好喝更容易吸收，可以說(shuō)是豆子食材的精華濃縮，而五種豆子的減肥能力也將協(xié)同共效。

減肥豆之四：黑豆

推薦理由：黑豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%-40%，含有18種氨基酸以及19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達(dá)80%，吸收率高達(dá)95%以上。黑豆雖好，但不適宜生吃，而過(guò)度加熱則會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分，因此建議使用九陽(yáng)豆?jié){機(jī)，將黑豆搭配其他食材做成自制豆?jié){，效果更好。

推薦美食：黑豆燉鯉魚

推薦做法：魚肉屬白肉，與豬肉、牛肉相比有著更加優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但熱量相對(duì)較低，而且味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，蒸、燉這類清淡的做法更加適宜。黑豆燉鯉魚就是一道不錯(cuò)的減肥佳肴。將鯉魚宰凈，去鱗、鰓及腸臟。黑豆放鍋中炒至豆殼裂開(kāi)。紅棗去核，洗凈。將鯉魚、黑豆、紅棗放入燉盅里并加入適量水，蓋好，隔水燉3小時(shí)即成。

減肥豆之五：白蕓豆

推薦理由：白蕓豆?fàn)I養(yǎng)豐富，其中包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的維生素B、C，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。此外，白蕓豆中含有較高活性的α-淀粉酶抑制物質(zhì)，能夠抑制α-淀粉酶的作用，阻斷淀粉分解，減少葡萄糖吸收，從而起到降低餐后血糖，減少胰島素分泌，降低脂肪合成等作用。

推薦美食：白蕓豆豬手湯

推薦做法：將白蕓豆洗凈。豬手刮凈細(xì)毛，洗凈切塊;熱鍋，將豬手放鍋里干燒，燒去小細(xì)毛;取出豬手，汆水撈起。煮沸清水，放入白蕓豆、豬手、料酒和姜片，大火煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火煲一個(gè)半小時(shí)，下鹽調(diào)味即可食用。白蕓豆中的皂苷類物質(zhì)能促進(jìn)脂肪代謝，而豬手則富含膠原蛋白，非常有助于皮膚美白和豐胸。考慮到豬手中有較多的膽固醇，適量食用即可。

很多人肥胖離不開(kāi)自己的飲食習(xí)慣，往往會(huì)出現(xiàn)早餐、午餐隨便應(yīng)付，晚餐則吃得過(guò)多，這樣的飲食習(xí)慣想不胖都難。為了增強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，適合喝一杯豆?jié){，就能起到很好的減肥作用。