對于女性朋友來說，打造可愛挺翹的臀部，每個人的夢想，挺翹的臀部也是女性朋友可愛的標志，那你們知道怎么做才能打造可愛的臀部呢？估計很多人都非常的想要知道，下面，給大家具體介紹一下打造可愛臀部的方法，我們一起來看看。

1、打造翹臀的方法

1、居家美臀

練習臀大?。涸隗y關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習臀中?。侯愃啤伴_蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小?。涸隗y關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。

2、踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水（最好是白開水）。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

3、健身球

針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側，單膝支撐于墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

4、提收松挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

5、拉三圍

在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

2、翹臀的運動

（1）首先，當然是熱身了，臀部的鍛煉重點還是在于下肢肌肉的運動，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對目標肌肉進行充分拉伸和按摩。

（2）啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內外側傾斜，注意不要腿部借力，體會臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。

（3）深蹲一組，深蹲時不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關節。腰背要挺直，臀肌發力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。

（4）臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。

（5）后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。

（6）側抬腿一組，整個動作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動作緩慢，感受臀肌發力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。

（7）最后進行充分拉伸，以利于肌肉線條的塑造，這套動作對腿部也有很大幫助，可以緊致肌肉，有效提臀。