減肥的時候，很多人都會控制飲食，減少食物的攝入，可以減少熱量，脂肪能夠燃燒，適當的飲食減肥減肥效果好，但是有些人一味的節食，總是很難受，這樣的做法可不對，長期下去會對身體健康造成危害，飲食減肥需要掌握正確的方法。

1、飲食減肥的利弊

（1）節食法：

是最傳統的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥，所以身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需，體內會自動地降低基礎代謝率，并且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，并且使肌肉強度下降，以及造成負氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗，所以瘦肌肉的減少會使得基礎代謝率越來越低。相對地，由于瘦肌肉的減少，使脂肪所占比例越來越高，形成惡性循環，這就是所謂的“溜溜球效應”（yo-yoeffect）。所以常聽說有人節食好幾次卻越減越肥，基礎代謝率降低就是問題所在。除此之外，長時間的飲食不均衡，容易造成健康上的損害，并且在中斷節食后，體重很容易又回升。

（2）吃肉減肥法（高蛋白減肥法）：

可以毫無顧忌地吃肉來降低體重，并且不會感到饑餓，同時能增加代謝速率。但前提是不能攝取到任何醣類食物，否則會胖得更快。但是由于醣類攝取量極低，造成脂肪燃燒不完全，使身體產生大量酮體。此法對心臟病、高血壓、痛風、肝、腎或腦血管病變者不適宜，且會增加肝臟氮代謝負擔，可能影響腎臟機能。長期食用會造成營養不均衡、骨質疏松、酸中毒、抽筋及破壞腎臟功能等現象。

（3）減肥食譜

坊間有許多不同的減肥食譜，但是每個人的生理狀況并不相同，所以適合的食譜亦不相同。而且坊間的食譜大部份并無考慮到營養均衡的問題，或是熱量太少，不符合一日所需。所以此類食譜只能做為，應該學習如何按照自己的狀況，在營養均衡且熱量足夠的狀況下來規劃自己的飲食，如此才能穩定地保持體重。

（4）蘋果餐

以只吃蘋果來減重。雖然熱量的攝取減少，但亦無法完全提供人體必需的營養素，因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉，所以無法供應蛋白質的蘋果餐，減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織，所以會造成基礎代謝率降低。并且如果一旦接觸到其它食物，很容易過量攝食，而導致體重回升。改善方法是只以蘋果取代一餐，其它兩餐照常攝取，并禁止高糖、高脂飲食及零食。

（5）低卡代餐包：

低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良，但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包，一旦不繼續吃體重又會回升。其實，低卡營養餐包在日常控制飲食熱量和補充營養是很好的選擇，可以在一天中搭配一餐或兩餐食用，每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃，但必須控制攝取量及脂肪比例，并且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一，但并不是唯一的方法，最重要的是徹底改變飲食習慣，以免在停止食用代餐包后，體重又回升。但其缺點是價格昂貴、單調，以至于無法長時間進行。

（6）低熱量飲食（low-caloriediet；LCD）和極低熱量飲食

低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量（分別為800-1500卡及400-800卡熱量）的飲食，除了熱量外，所有營養素的提供都完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價的蛋白質（45-100克/天）、適量醣類（100克/天）、少量脂肪（含必需脂肪酸）并且增加必需的礦物質及維生素。只適用于嚴重肥胖（BMI≧30）及有肥胖造成的相關疾病者，并不適用于理想體重及輕度肥胖者。和節食不同的是，此兩種飲食控制法只是體重控制計畫的一部份，不僅減少熱量攝取，同時必需包括運動、行為修飾及營養教育的整體計畫，并且攝取足夠的維生素及礦物質，以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果并沒有顯著差異，但是低熱量飲食所造成的副作用較少，所以基本上是以低熱量飲食優于極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉（leanbodymass；LBM）的流失，以及疲勞、暈眩、落發，甚至心臟疾病的副作用，所以使用上必需有專業人員指導。

2、飲食減肥的常識

1、褐色面包更減肥

相信很多人的早餐基本上是面包和牛奶的搭配，而且全麥面包含有粗糧成分，不僅健康，還有減肥效果，很多人喜歡將全麥面包當做自己的減肥早餐。全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等，尤其是經過一晚上的睡眠后，人體會缺乏維生素和礦物質等營養素，吃全麥面包、麥片等類的食物可以讓人的身體及時得到供應。但是很多人在選擇全麥面包的時候卻并不細心，認為只要是黃褐色的面包變是全麥面包，這是很大的認知錯誤，很多商家在制作面包的時候往往會加入食用色素，因此，再買全麥面包的時候，一定要看它的成分標識。[4]

2、早餐吃什錦麥片更耐餓減肥更快

什錦麥片中含有水果丁、胡桃仁、葡萄干等食物，而且搭配牛奶食用，讓早餐看起來更豐盛更營養，而且因為麥片是粗糧制成，所以飽腹感也會更強，可是這款豐盛的早餐真的是最佳的減肥早餐嗎？研究發現，涂上果醬的面包片所含的卡路里和什錦麥片差不多，但是人體在攝入后，食用麥片的血糖含量很低，吃完不久之后，就會讓人重新饑餓，但是吃了涂有果醬面包片后，人更耐餓。

3、甜味劑有助于減肥

糖向來是減肥者共同抵制的食物，很多喜歡甜食的人往往會用甜味劑來代替糖分食用，尤其是患有糖尿病的人可以放心食用而不必擔心血糖會因此升高。但是很多甜味劑基本上都是人造甜味劑，如乳糖醇、糖精鈉、麥牙糖醇、木糖醇、甘草、蔗糖素和阿斯巴甜等，因為只有一點甜味，所以它的卡路里非常低，但是研究發現，人造甜味劑不僅不能減肥，反而還會讓你增肥不止，比如很多人在吃甜味劑后，會發現自己的食欲增強了，很多網友也反映自己吃了甜味劑后，更加饑餓，最終導致減肥失敗。

4、高熱量水果反而增肥

荔枝含有大量的天然葡萄糖，吃得過多會引起體內的代謝紊亂，而代謝的穩定是保證脂肪正常燃燒的關鍵，代謝的不穩定就會直接影響到減肥的進程，甚至會毀掉你的減肥計劃哦！

3、營養減肥食譜

營養食譜一、鯉魚湯

用蓽芨5克，將鮮鯉魚100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、蔥、味精、醋各適量為原料。

將鯉魚去鱗，剖腹去內臟洗凈，切成小塊;姜、蔥洗凈，拍破待用。把蓽芨、鯉魚、蔥、姜放入鍋內，加水適量、置武火上燒開，移文火上燉熬約40分鐘。加入香菜、料酒、味精、醋即成。可單獨食用，也可佐餐，吃魚喝湯。能利水消腫而減肥。

營養食譜二、番茄凍湯

準備番茄、黃瓜等材料，切5個中等個頭的番茄，放在攪拌機里;添上半條已去籽的黃瓜，半杯綠胡椒粉，1/4杯洋蔥和一勺橄欖油。

攪拌20分鐘，然后放在冰箱里，冷藏15分鐘;可以分成四份，每份含有76卡路里，4克脂肪，9克碳水化合物，2克纖維和2克蛋白質。

番茄的食物纖維有助于清腸排毒。番茄內含有豐富的食物纖維，在這些纖維運送到大腸的過程中，纖維不但無法被腸消化，會吸收膽固醇、膽汁酸、脂肪等物質，并隨大便排出，從而起到減肥瘦身排毒作用。黃瓜肉質脆嫩，汁多且味甘，具有特殊芳香，被認為“減肥美容絕妙佳品”。

營養食譜三、冬瓜粥

用新鮮連皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克、新鮮的30克)，粳米100克為原料。

將冬瓜用刀刮后洗凈，切成小塊，再同粳米一起置于砂鍋內，一并煮成粥即可(粥內不要放鹽)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再凈粳米放粥煮，每天早晚兩次時，常食有效。能利尿消腫，減肥降脂。

營養食譜四、豬肉洋蔥

洋蔥能促進脂肪代謝，降低血液黏稠度，減少吃豬肉脂肪高的副作用，豬肉屬于“百搭”葷菜，配冬瓜、百合，有潤腸效果;加海帶，祛濕止癢;加南瓜，降血糖;加豆苗，利尿、消腫。

營養食譜五、銀耳黃瓜絲

準備黃瓜、銀耳、熟芝麻、枸杞等材料，將黃瓜切絲，枸杞子用溫水泡一下，然后將銀耳入沸水燙熟，撈出過涼開水，然后撕成小朵;把黃瓜絲、銀耳、熟芝麻和枸杞子入調理盆，撒上鹽和味精，加上醋和香油，攪拌均勻，立即裝盤食用。

鮮黃瓜內還含有丙醇二酸，可以抑制糖類物質轉化為脂肪。黃瓜中還含有纖維素，對促進腸蠕動、加快排泄和降低膽固醇有一定的作用。黃瓜的熱量很低，對于高血壓、高血脂以及合并肥胖癥的糖尿病，是一種理想的減肥蔬菜。

營養食譜六、香菇瘦肉

雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟，即可食用。

這個食譜能滿足你的口腹之欲，還能促進腸胃蠕動，加速排便，讓你吃著吃著就能減肥。

營養食譜七、黃瓜花生肉丁

黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

通過不停的咀嚼，對瘦臉特別有效哦!

營養食譜八、豆腐皮中芹

豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。起油鍋，將豆腐皮放入鍋中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去，洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均勻。加入調味料及少許水，慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

豆腐因為高營養、高礦物質、低脂肪而深受減肥者的親睞。豆腐中豐富的蛋白質含量讓人有很強的飽腹感，更能提高新陳代謝功能。