粗糧是我們經常會吃到的一類食物，而且是我們飲食中必不可少的一類食物，高纖維食物對人體的消化是有幫助的，而且很多人會將粗糧作為主食食用，可能我們最常見的高纖維食物就是玉米、小麥、豆類的等，那高纖維食物有哪些？纖維含量高的食物有哪些？

1、雜糧

高纖維食品中雜糧是占了很大比例的，芥麥，糜子，燕麥，綠豆，豇豆，高粱，黑米等小宗作物以及這些作物的加工食品都可以叫雜糧食品，都是高纖維食品，多吃這細微高纖維食物可以幫助身體中的有害物質和廢物排出，易產生飽腹感，減少熱量的囤積。

2、麥麩

麥麩及麥皮，是小麥加工面粉的副產品，纖維素含量高達31%，因為麥麩中的高纖維成分，可以加速人體廢物的排出，降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化的形成。

3、干制菌類

菌類屬于高纖維食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%。干制菌類的纖維素含量比新鮮的菌類要高，因為經過陽光的曝曬，大部分水分已經流失，干制菌類的纖維素及營養價值都保留了下來，多吃菌類食物可以增加免疫力。

4、筍干

筍干的纖維素含量高達30-40%，是纖維素含量比較高的食物，而且筍干富含蛋白質，氨基酸等微量元素，低脂肪，低糖，高膳食纖維的特點使得吃筍干有助食開胃，防便秘，清涼敗火的功效。

5、白地瓜

白地瓜中所含纖維素是米面的10倍，其質地細膩，不傷腸胃，可以加速消化道蠕動，助于排便，同時其纖維素能吸收一部分葡萄糖，使血液含糖量降低，有助于預防糖尿病。

6、蔬菜

蔬菜中的纖維素含量是很高，一個小小的茄子就能提高3克的膳食纖維，一杯芥藍汁就可提供人體每日所需纖維的11%，2杯菠菜汁有4.3克的膳食纖維，生菜有兩克，就連辣椒中的纖維素含量都有超過40%。

纖維素含量高的蔬菜：蕨菜，菜花，南瓜，白菜，茭白，油菜等綠葉菜。

7、水果

營養師建議，每日要攝取足夠的膳食纖維，每天吃2-3份水果即可獲得8-12克的膳食纖維，紅果干中纖維素含量高達%，每100克無花果含有大約3克左右的纖維素，一個梨所含的膳食纖維就有5.2克，而且吃水果熱量低，維生素和礦物質含量高，每日適量食用可以均衡營養。

纖維素含量高的水果：桑葚，石榴，雪梨，山楂，酸棗，大棗，蘋果，櫻桃等。

8、高纖維食物的好處

(1)促進減肥

纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

(2)吸收毒素

食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發炎；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

(3)防治便秘

食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

(4)降低血脂

食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助于減少冠心病的發生。

(5)控制血糖

有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善；同時，高纖維食品可降低生理范圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。