很多人雖然瘦但是在視覺上身材曲線并不是非常好，這個時候不少人就是需要增肌的。而增肌的方法又是有很多的，只是大多數人都會選擇從飲食上下手，利用自己日常所吃的食物來幫助自己增肌。那么增肌的飲食計劃是怎樣的？增肌的飲食有哪些？

1、早餐

早餐對一天來說很重要，早餐的豐富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐對健美運動者來說至關重要，由于健美者前一天的大量消耗和一個晚上沒有食物供應，早上身體在這時候是急需熱量的。

早餐應該怎么吃：早餐應該注意補充碳水化合物：如燕麥、饅頭、面包等，持續的為身體提供能量。再加上雞蛋牛奶，雞蛋和牛奶是為補充和維持血液中氨基酸流的穩定，防止肌肉的分解代謝。

2、中餐

午餐的重點是補充蛋白質，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉類是很好的增肌蛋白質來源，他們所提供的都是優質蛋白質，還有部分能量。碳水化合物可以選擇混合性的碳水化合物，為下午的訓練提供充足的能量和蛋白質支持。

中餐應該怎么吃：蛋白質補充可食用牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等，碳水化合物以補充復合性碳水化合物為主，如米飯、面食、土豆等。

3、晚餐

在訓練結束2小時左右進食晚餐，晚餐以固體食物為主。包括復合碳水化合物如：米飯、土豆等，優質蛋白質如：牛肉、雞肉等，還需進食大量蔬菜，如豆芽，白菜，青菜等。

4、餐間補充

在三餐之間健美者可以選擇一種高蛋白的飲料或者蛋白粉作為蛋白質的補充劑，以保證血液中的持續氨基酸流。如脫脂牛奶、豆漿等

還可以食用一些水果。水果是維生素和礦物質的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

5、特別提醒

健美者在高強度的運動結束后身體處于一種急需要營養補充的狀態，所以在訓練結束后的30分鐘內攝入碳水化合物飲料，來補充訓練時的糖原消耗，理想飲料是1:2的比例的蛋白質和碳水化合物的混合飲料，既保證氨基酸重建肌肉，又能補充機體的碳水化合物，防止機體肌肉分解代謝。

6、有助增肌的動作

1、模擬游泳：

游泳的好處眾所周知，不僅可以增加心臟的收縮能力，還能提高身體的抵抗力，同時還具有幫助人體消除贅肉、減肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模擬游泳的動作，來幫助肌肉通過鍛煉，實現消耗能量去掉脂肪，變得更加強壯的健身目的。模擬游泳的動作要領是：男人平臥姿勢，將雙臂伸展，反復做打水拍水的動作；將雙腿抬起，模擬蹬水的動作。每日重復數次，就可以起到消除胳臂及腿部贅肉，幫助腰部及臀部增肌的功效。

2、模擬舉重：

雖然，很多男人的負重能力并不強，只能舉起50-100斤左右的物體。但是，男人完全可以模擬舉重的姿勢，來幫助鍛煉自身的承重能力。同時，在模擬舉重健身的過程中，使男人的胳臂及腿部肌肉線條更突出，達到增肌的效果。模擬舉重的動作要領是：將雙腿前后分開成弓步，并用力下蹲。上肢模擬舉重姿勢，用力向上舉起。當然，如果條件允許，可以配備啞鈴進行模擬健身。

3、模擬鉛球運動員動作：

鉛球運動員在將鉛球擲出時，會通過助跑、右腿蹬地等姿勢，很有爆發力的將鉛球推出。所以，通常情況下，我們看到的鉛球運動員，都是體格健碩肌肉發達的男女。因為，鉛球運動員在擲球的過程中，運動員的全身肌肉都會被帶動起來，得到充分的鍛煉。可見，如果每日模擬鉛球運動員的動作，確實也可以起到健身增肌的作用。模擬鉛球擲球時的動作要領為：雙腿前后分開呈馬步姿勢，左側手臂抬高至頭頂，與身體保持45度斜角。然后，右側手掌用力，模擬握球姿勢置于面部下巴處。將身體自然下蹲，保持身體平衡，用力蹬地助跑同時伸出右側胳臂做扔出球的動作。每日次數不限，以肌肉感覺到輕度酸疼脹痛為宜。