腹肌是判定男性朋友身材是否標準的一把衡量尺，很多男性朋友為了能練出腹肌而經常去健身，所以男性朋友們對于腹肌是非常重視的。其實想要練出腹肌除了堅持健身運動之外也是要與飲食相互配合的。那么練腹肌要怎么做？練腹肌要吃什么食物？

1、練腹肌要怎么做

仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

2、練腹肌要吃什么食物

1：排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉：牛被屠宰過后其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術后病人食用。

2：蛋白粉

蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對肌肉的一個營養補充，高蛋白對于肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔，所以使用的話，必須根據運動量的消耗來算。

蛋白粉怎么吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然后用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸谷氨酸等。還有，運動量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。

3：碳水化合物

長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練后，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓練前碳水化合物要充分：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然后就會消耗你的肌肉。

所以，訓練前一定要準備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓練后也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉后，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束后要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

可選擇訓練后一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。