健身減肥一般是一個長期的過程，只有堅持下去才會有很好的減肥效果，如果在健身減肥期間想要有快速減肥，可以在減肥時做一個健身計劃表，每天根據計劃健身，不僅會有動力，而且減肥效果比較好。那健身減肥期間如何做計劃表呢？

1、健身房減肥計劃表

周一：器械鍛煉+跑步

這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對身體的某個部位而減肥，如瘦大腿可以練動感單車；而在跑步機上跑步則是為了能快速的消耗體內熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時間在40-60分鐘燃脂效果最佳。

2、周二：器械鍛煉+健美操

健美操是像杠鈴操、健身操、減肥操、搏擊操等健身房項目，也是屬于有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的樂趣，沒有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

這天的休息只是說可以不用進行太過激烈的健身項目，可以去做一些像競走、快走等運動強度相對較小的運動，也可以在家或健身房進行比較簡單的瑜伽動作，能夠幫助放松前面兩天健身減肥緊繃身體肌肉，讓身體能得到一定的休息，也是為了后面實行健身減肥計劃有一個好的狀態(tài)。

4、周四：動感單車

動感單車的運動強度是比較大的，是急劇消耗熱量的有氧運動之一，騎上45分鐘左右的動感單車就能消耗400-500卡的熱量，具有很好的燃脂效果。而且動感單車配合動感的音樂可以讓人放松心情，更好的享受這個運動的過程。

5、周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜伽可以幫助提高身體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒，但由于運動強度屬于中等，在進行一節(jié)高溫瑜伽之后，可以再去跑步機上進行慢跑，可以更好的燃燒身體脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一樣的，也是為了身體能得到一定的休息，讓身體各個部位和肌肉能有一個緩沖的時間。

7、周日：快走

在跑步機上進行快步走，是屬于比較和緩的健身方式，不僅對心肺功能不會有太大的負擔，還能塑造身體線條。快走時間持續(xù)到40分鐘之后，能夠起到燃脂的效果。

8、健身減肥計劃表女性

第一天：鍛煉胸部肌肉

第一天可以針對胸部肌肉進行鍛煉，可以選擇啞鈴作為健身項目。在啞鈴的多組動作中，要做的是上斜啞鈴推臥、平板杠鈴推臥、平板啞鈴飛鳥這三個動作，每個動作做4組，每組進行20個，不能超過這個運動量過多，而且使肌肉損傷。

這三個動作可以使得胸部肌肉變得緊實，幫助女性乳房塑造線條。

9、第二天：減背部贅肉

由于背部贅肉過多，而出現虎背熊腰的情況的女生也是不少的。而要通過健身減去背部贅肉，就需要先鍛煉好背部肌肉。

先進行20個俯身杠鈴劃船動作，做五組；再進行20個單臂啞鈴劃船4組；最后再進行直臂下壓，每組做20個，進行3組。

10、第三天：鍛煉肩部肌肉

美眉們不要忽視肩膀位置的減肥，如果肩部的贅肉過多也是會影響身材線條的。

鍛煉肩部肌肉的動作：杠鈴頸部前上舉、俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉三個動作，每個動作分別做4組，每組進行20個。

11、第四天：鍛煉手臂肌肉

女生容易出現手臂局部肥胖的問題，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要減去手臂的肥肉，可以進行杠鈴鍛煉手臂肌肉，使得手臂肌肉變得緊實一些，從而減少贅肉。

用杠鈴進行20個交替彎舉，總共進行4組；然后是把雙手交叉在頭頂，慢慢的往頸部下落，直至枕頸部停止，手肘部用最大的力量面對天花板，連續(xù)做10次，每次要保持5秒鐘。

12、第五天：減腿部贅肉

女生容易出現的腿部肥胖問題，像蘿卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身體出現過的。想要減去這些腿部贅肉，可以進行自由深蹲，進行50次的蹲下起立，進行3組，中間休息一次；然后再進行蛙跳35個，進行2次。

13、第六天：減腰腹部贅肉

對于久坐的上班族女性來說，最常見的是有著小肚腩。因此想要在健身減肥中解決這個問題，可以進行3組坐姿器械劃船，每組20個；30個上斜仰臥起立，進行2組；用盡全力進行2組側卷腹；連續(xù)進行3組側踢啞鈴體側彎屈，每組要做20個。

14、第七天：休息

連續(xù)進行6天的健身減肥，肌肉長期的處于一個緊繃的狀態(tài)，需要放松休息一下。不過這天也要注意保證合理的飲食，防止前面減肥效果反彈。

15、健身減肥計劃表男士

對于男性來說，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過程中達到減脂的效果。

第一天：鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌

1、先進行熱跑1公里

2、鍛煉胸肌：下面兩個計劃可以輪換著來。

計劃一：平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個。

計劃二：上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個。

3、鍛煉腹肌

胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊要伸直。

4、鍛煉肱三頭肌：鍛煉肱三頭肌也是可以下面兩個計劃輪換著來。

計劃一：杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個。

計劃二：史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。

16、第二天：鍛煉背肌+肱二頭肌+腹肌

1、熱跑1公里

2、鍛煉腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。

3、鍛煉背肌：下面兩個計劃可以每周輪換一個。

計劃一：拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數周用寬握引體向上代替，組數次數同上）；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下；俯身單臂啞鈴劃船4-6

組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個。

計劃二：拉背器下拉4-6組，每組8-12個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個。

4、鍛煉肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個。

17、第三天：鍛煉三角肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉三角肌：下面兩個計劃可以每周輪換一個。

計劃一：坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。

計劃二：坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16

個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。

3、鍛煉腹肌：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

18、第四天：鍛煉腿肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉腿肌：下面兩個計劃可以每周輪換一個。

計劃一：杠鈴深蹲10組，每組10個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個。

計劃二：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。

19、第五天：鍛煉腹肌

1、熱身跑1公里

2、腹肌負重訓練：斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；側身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。

第六、七天：休息

20、溫馨小貼士

健身減肥的計劃具體要怎么制定，還是要結合自身的實際情況，不要盲目的跟從，以免身體受到傷害。