仰臥卷腹，一個很能鍛煉腹部的動作，這個動作對于想要練腹肌的朋友們來說效果非常好。卷腹動作主要鍛煉的就是我們的腹部肌肉以及我們的背部肌肉。因為在完成這個動作時，我們的腹部始終需要發力，所以能夠很好的刺激我們的腹部肌肉，從而達到很好的鍛煉效果，那怎么做標準呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、仰臥卷腹怎么做標準？

2、做卷腹要注意什么？

3、卷腹怎么配合呼吸？

4、仰臥卷腹每天做多少個？

5、仰臥卷腹多久有效果？

仰臥卷腹怎么做標準？

平躺在瑜伽墊上，同時要保證膝關節彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢，然后放在太陽穴的兩側，注意不可以擠壓太陽穴，同時還應該避免雙手抱頭的做法，在進行動作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。

慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時候就可以靠近膝蓋，同時還應該讓背部彎曲起來，但是不要抬起整個背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個蜷縮的狀態，讓胸腔靠近骨盆。

做到動作的最高處時候，可以有意的給腹部額外進行擠壓，以起到充分收縮的功效。然后放低雙肩，回到起始的位置。然反復進行運動，并且要注意從容的進行力度控制，這樣才比較健康。

做卷腹要注意什么？

1、下頜收緊，頸部不發力

收緊下頜是為了固定頸椎不發力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅使上半身站起來。這就是為什么許多剛開始鍛煉的人經常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉后脖子很痛的原因。

2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋

這個范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。

3、腰部總是緊貼地面

卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓練，所以起床時腰部應該始終靠近地面，腹肌應該全程用來帶動身體。腰部離地最可能的后果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導致腹部衰竭的錯誤。

卷腹怎么配合呼吸？

在進行卷腹時呼氣，歸位時吸氣。卷腹時身體向內擠壓，同時胸腔也會擠壓縮小，這時候就應該呼氣，歸位的同時胸腔在放開的同時也是擴張，這時候就是吸氣。 選擇適合的方法，一定要貼地才是最好的姿勢，也不會損傷腰部，平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰臥卷腹每天做多少個？

一般來說，我們每天控制仰臥卷腹的量在每組30個，每天進行5組。但是對于新手來說，我們可以適當減少運動量，讓我們的身體有一個適應的過程，否則在運動過程中也容易受傷，或是突然運動量過大導致乳酸沒辦法一下子分解，出現腰酸背疼的感覺。對于新手，我們可以從每天3組，每組20個開始做起，當我們習慣這個運動量之后，就可以適當增加運動量了。

仰臥卷腹多久有效果？

因為仰臥卷腹是一個單一的鍛煉動作，所以日常只進行仰臥卷腹動作，我們需要堅持至少一個月以上才能夠看見比較明顯的效果，但是想要保持良好的腹肌形狀，我們則需要花費更多時間，最好能在兩個月以上。一般我們做卷腹還會搭配平板支撐或者仰臥起坐等動作同時進行，這樣鍛煉的效果更好。

注意：在做卷腹的時候，應該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時候要配合上呼氣，實際上擠壓到胸腔的動作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。