舉啞鈴運動，屬于日常生活中一種耗氧量比較大的有氧負重鍛練項目。就目前來說，越來越多的人喜歡上了啞鈴，主要是發現啞鈴對于我們的身體有著很多的好處，如果長期堅持做啞鈴的話，可以使肌肉的線條修飾的更好，也更好的增加了肌肉的耐力，那舉啞鈴的標準動作是什么呢？快一起來看看吧！

本文目錄

1、舉啞鈴的標準動作是什么？

2、怎樣用啞鈴鍛煉全身？

3、舉啞鈴的好處有哪些？

舉啞鈴的標準動作是什么？

握法是指手握住啞鈴桿的方式。調整握法的目的是為了安全、靈活、舒服地完成動作。基本的握法有:普通握法，空握，鎖握，助力帶握法。

1、普通握法

啞鈴桿通過手心，拇指握在食指和中指上，五指同時用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都采用這種方式，尤其是初學者。

2、鎖握

啞鈴桿通過手心，拇指放在其余四指的下面。這種握法一般用于握持較大重量的啞鈴，上肢的活動幅度很小，不需要進行過多的運動。

3、空握

啞鈴桿通過手心，拇指與其余四指握緊之余同側。一般將啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運動中始終位于手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止啞鈴來回滾動。由于這種方法比較危險，適合長期訓練的健身愛好者，對于初學者不是很建議。

4、助力帶握法

借助助力帶握住啞鈴或杠鈴。一般在進行拉引的動作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受傷。比如在訓練高強度訓練時，借力帶可以幫助你獲得最大訓練效果。在舉重訓練中,多采用牢固的鎖握，而在健身、健美練習中，則多采用普通握法和空握，保證鍛煉的靈活性。

5、窄握距

兩手之間的距離大概為10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

6、中握距

兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多，與肩的差距在5厘米以內。

7、寬握距

兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

怎樣用啞鈴鍛煉全身？

1、胸部

平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

2、肩部

推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

俯身側平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

3、背部

俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

4、肱二頭肌

交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

5、肱三頭肌

頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

6、腿部

深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

7、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點；另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

舉啞鈴的好處有哪些？

1、減肥

啞鈴鍛煉過程中會加大能量消耗，因此、對減肥有幫助，尤其鍛煉靈活性，可有效滿足人們隨時隨地鍛煉的需要。其實在啞鈴訓練過程中，一般會先燃燒多余脂肪，增強肌肉韌性，除此之外，還有一定的增肌作用。若長時間堅持就可以讓大家減掉多余脂肪，修飾肌肉線條，塑造完美體型。

2、增加肌肉的耐力和力量

經常做啞鈴練習，尤其是重量比較大的啞鈴，還可以讓鍛煉者的肌纖維增粗，增加肌肉量，增加肌肉的耐力和力量。

3、增強心肺功能

舉啞鈴的過程中，可以有效的增加肺活量，進而就可以幫助大家更好的提高心臟每分搏出量，進而為全身各器官提供更充足的血液和氧氣。

4、增強機體免疫力

舉啞鈴是一項非常不錯的運動，若可以經常鍛煉，還可以有效的提高機體抗病能力，減少患病。

5、提高身體靈活性

啞鈴運動時，需要大腦中樞神經系統的支配調節下進行，若大家可以在日常生活中長期科學系統的進行啞鈴健身運動，這樣就能讓鍛煉者的神經系統的興奮性增強，抑制加深，使興奮和抑制更加集中，進而就能有效的改善神經過程的均衡性和靈活性。對于提高記憶力也是非常有幫助的。

總結：啞鈴是增肌訓練以及力量訓練最常見的一個健身器材，而且也是最重要最基礎的一個工具。啞鈴訓練相對比其他健身器材來說，我們在訓練的時候，可以不需要請假健身教練，自己就可以訓練！