平板支撐對人的耐力要求是很高的，很多人并不知道平板支撐能鍛煉到哪里，但是看見別人都在練，自己也想練，平板支撐主要是鍛煉肌肉的，腹部和手臂以及腿部都能得到鍛煉，所以平板支撐是一個很有效的動作，那平板支撐鍛煉哪些肌肉？平板支撐可以練腹肌嗎？

1、可以練腹肌嗎

平板支撐最主要的鍛煉部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。下面將主要介紹平板支撐具體鍛煉了哪些肌肉。

2、鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

3、其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

(1)鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，后面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

(2)其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸后深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群

4、鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長肌，位于脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

5、其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

6、鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

7、其他鍛煉臀部肌肉動作

箭步蹲、后抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲

(1)鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時會有明顯的肌電作用。

(2)其他鍛煉手臂肌肉的動作

杠鈴窄臥推、仰臥曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉

8、溫馨小貼士

做平板支撐的時候，一定要注意動作是否標準，否則訓練效果會大打折扣。

動作要領：肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。