膝蓋是我們平時應該保護好的部位，因為膝蓋受傷的話是很難好的，特別是經常運動健身的人很容易傷到膝蓋，可能平時不少人喜歡跑步，跑步如果不注意的話膝蓋容易受傷，最好是在跑步前熱身，那每天跑五公里傷膝蓋嗎？為什么每天跑步會傷膝蓋？

1、每天跑五公里傷膝蓋嗎

科學進行對膝蓋傷害小，不正確的跑步方式對膝蓋傷害大。

每天跑五公里雖然說即使體質比較弱的人也能完成，在大多數人的負荷范圍內，但是長期下來對膝蓋也可能會造成傷害，因為天天跑，膝關節重復屈曲、伸直，對膝關節帶來的反復沖擊（髕骨與股骨反復碰撞）大，膝蓋長期過度負荷，容易導致膝關節勞損。只是相對來，科學的跑步方式對膝蓋傷害小，而有跑步姿勢不對、場地不對、跑鞋不合腳等錯誤方式，對膝蓋的傷害大。

2、傷膝蓋的原因

(1)過于頻繁

跑步雖然有益于健康，但是不建議天天跑，像每天跑五公里，跑步次數過于頻繁，容易造成膝蓋等部位的疲勞，超負荷運轉，從而引發傷害。

(2)沒有熱身

每天在跑步前沒有充分熱身，身體的關節、肌肉等都沒有活動開就去跑，會容易導致膝關節韌帶拉傷；而且沒有充分的熱身，會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴重。

(3)跑步場地不合適

每天在硬水泥地，或是凹凸不平的山地上跑五公里，由于這些地方地面的彈性差，對膝蓋的沖擊力是很大的，很容易導致膝蓋受傷，在跑步后會出現膝蓋疼的不適感。

(4)跑鞋不合適

如果在跑五公里時隨便穿雙鞋，像拖鞋、皮鞋、高跟鞋，緩震效果差，會給膝蓋造成很大的沖擊，增加對膝關節的壓力，導致膝蓋受到損傷。

(5)跑步姿勢不對

每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關節承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。

(6)用力過猛

跑步過程中用力過猛，如兩腳落地太猛，腳跟先用力著地，是容易對膝蓋造成大的沖擊，從而引發傷害。

(7)體重過重

本身體重過重的人群，在跑步時，膝蓋可能會其他人群要承受更多的壓力，也更容易出現受傷的情況。

3、傷了膝蓋怎么辦

(1)停止跑步

在跑步過程中出現膝蓋受傷情況，要立即的停止運動，避免膝蓋再度用力而加重傷勢，停止運動后要檢查傷勢情況。

(2)冷敷

冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎癥的發生。

做法：冷敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

(3)熱敷

在24小時或48小時后，可以進行熱敷膝蓋，能夠幫助促進血液循環，減輕疼痛感。

做法：取熱毛巾或是熱水袋敷在膝蓋受傷部位，一次敷幾分鐘就好。

(4)按摩

對膝蓋疼痛部位進行按摩，一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點，找到這些壓痛點之后，用拇指由輕到重進去按揉，有酸脹感為合適。

(5)做恢復鍛煉

跑步中傷到膝蓋，可以做一些膝關節的恢復鍛煉，具體如下：

(6)小半蹲

小半蹲對于膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的，不僅能潤滑關節，還能營養膝關節，幫助膝關節的修復。

做法：雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，多者不限。要注意始終將身體重心放在前腳掌上。

(7)跪起

跪著有軟墊的木凳上面，重心輪流落在單獨的一個膝關節上，另一個膝蓋稍微的抬起，就像跪著踏步一樣，對于緩解膝蓋疼有一定幫助。

4、怎么跑步能避免傷膝蓋

1、不要天天跑。不管跑步對身體有多少好處，都不要天天跑，隔一天跑個五公里，一周保證3-5次的頻率就可以了。

2、做好充分的熱身。跑之前將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來，做好充分熱身，在一定程度上能降低運動傷害，像扭扭膝關節、壓腿、高抬腿等，時間在5-10分鐘左右，讓身體微微出汗即可。

3、選擇合適的鞋子以及場地。跑步時建議穿專門的跑鞋，場地最好是在塑膠跑場或是泥土等彈性較好的場地上進行，能緩解對膝蓋的壓力。

4、佩戴護膝。在跑步時可以佩戴上護膝，特別是本身膝蓋有傷的人，可以減少膝蓋的磨損。

5、正確的跑步姿勢。運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

6、控制運動量。在跑步時要控制好運動量，強度不宜過大，一次跑個5公里就可以了，量力而行。

5、膝蓋的日常保養

膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會受到波及而逐漸損壞，這在醫學上稱為“外傷性骨性關節炎”，約占“退化”性膝關節炎患者的10％。然而，絕大部分的人沒受過傷（占了“退化”性膝關節炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝王家成腰疼方prisoner39，并不會傷害軟骨。可是，長期重復發炎會增加軟骨間的靜態壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開始有加速軟骨破壞的作用。

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1、起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善后再下床，就能順暢自如了。

2、上廁所

起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5、搭公車

等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。

對于急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

6、自行開車

一般家用車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的車是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。

7、坐辦公室

“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生“退化”性關節炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8、休閑運動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對于“內側摩擦癥候群”患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。