女性朋友一般對于自己的身材非常重視，而背部是否平坦、線條是否明顯就直接影響到背部美感，而女性朋友基本上都不希望背部的肉肉太多。當然了如果想要瘦背或者鍛煉背部肌肉則可以練習一些專門的動作。那么哪些運動能夠鍛煉背部肌肉？女性瘦背做什么動作好？

1、瘦背的動作

杠鈴劃船

相比于上一個坐姿下拉的訓練，對于女性俯立劃船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。

起始姿勢：軀干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。

保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復3組。

要點：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平；避免前臂參與運動，以防受傷。

跪式俯臥撐

俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，因為大多數女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導致了女孩成年后的姿態問題。然而俯臥撐對于壯大胸大肌以及擴展背部線條可以起到很好的效果。可是女性的力量較為薄弱，因此跪式俯臥撐是最好的選擇。

起始姿勢：俯臥，用膝關節作支撐點，收腹，雙臂伸直。

保持身體姿態不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要最大限度的將身體遠離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。

要點：一定要收緊腹部，以穩定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時最好戴個護膝或在膝下墊上毛巾。

2、有效瘦腰運動

睡前十分鐘小動作，減掉身體多余的脂肪，展現自己最可愛的一面這個是很現實的東西，應該在這里給了人們的是太多的感觸吧，因為減肥談何是一件容易事情，應該很好的去掌握方法才是最理智的做法的……

第一組動作：呼吸運動

動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行，在靜止盤坐時，進入忘我狀態。

1.準備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。

2.吸氣：吸氣時雙臂自腰后從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。

3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置于腰后。

4.靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。

第二組動作：抬腿運動

動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。

1.雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點，然后回落到右腿上，右腿重復。

2.雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。

第三組動作：腰部運動

動作要領：身體上部與頭部向左側下后方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。

1.坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉，目視前方。收回動作后，右側重復一次。

2.雙腿盤坐與床上，左臂前側，右臂后側展開，同時左臂自左側盤于腰后，右臂抱住左膝。收回動作后，右側重復一次。

第四組動作：頸部運動

動作要領：左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。

1.雙腿盤坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動作后，右側重復一次。

2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。

上班族MM們注意了，每天睡覺前，你只需在床上折騰10分鐘，堅持2星期左右，驚奇效果看得見哦!這套床上操簡單，易學、動作難度低，也適合家庭主婦們在家里看電視時，利用廣告播出的時間進行鍛煉。