相信很多腿粗的妹子每當看到其他女生的修長美腿時都會暗自神傷一番，同時也非常希望自己也能夠擁有一雙美腿。對此大家也知道針對瘦腿的運動鍛煉是必不可少的，而且需要堅持下來。那么哪些動作能夠美腿和瘦腿？瘦腿的具體動作是什么？

1、瘦腿的動作

扶墻下壓開肩

手臂伸直扶墻下壓，感受腋窩下后側的伸展，隨著呼吸，做10次左右。

作用：提拔腰部，緊實雙手肌肉，起到瘦上身的效果。

溫馨小貼士：練習之前，最好要先伸展下身體，這樣算是熱身，不容易受傷。

側壓腿

這是運動最基本的拉伸動作，每當伸展達到最大限度后停片刻。深呼吸，隨呼吸做8～15次動態動作，當伸展達到最大限度后，停下來等待8～15次呼吸。

作用：緊實大腿內外側的肌肉，達到美腿和瘦腿目的。

溫馨小貼士：在進行這個動作的過程中非常容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。因此在練習的過程中應該保持支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓，逐漸加大幅度，直至腳尖能夠接觸到后腦勺。

正壓腿

伸直腰背，躬身下壓，保持身體的平衡。隨呼吸做8～15次動態動作，腰背下壓要盡量挺直。

作用：伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度增加由腰至腳部的線條美。

溫馨小貼士：同時可以根據身體的柔韌度，依次用肘部、前額甚至是下頜去接觸腳尖，這樣的效果將會非常好，愛美的MM不妨試試!

坐廣角A

骨盆穩定，臀部貼地，膝關節膝窩貼地，左右交替，手向對側腳的方向延伸，并且當伸展達到最大限度，停下來等待8次呼吸。

作用：臀部的關節因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度。增加由腰至腳部的線條美。充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

溫馨小貼士：在左右伸展時，謹記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向上，亦不要把頭部過分壓低，頸項應與脊椎連成一直線。

坐廣角C

手或肘部觸地，腰椎前頂，骨盆向前轉動。完成8次呼吸。

作用：盡最大限度貼近地面，感受腰身的伸展與腿內側肌肉的伸縮。

溫馨小提示：盡量使腹部、胸部和頭貼在地上。整個過程脊椎骨必須保持挺直。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度，這樣效果才會更好。

抬腿向上

左腿伸直貼地，骨盆擺正，區右腿后膝關節在身體外側，呼氣時用力將膝關節向伸直方向運動，吸氣時還原，完成1個呼吸。當伸展達到最大限度后停留片刻，調整呼吸，換個方向繼續做。

作用：有效消除水腫，鍛煉到大小腿肌肉，達到瘦腿的效果。

溫馨小貼士：做完不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然后慢慢放下。做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部!

2、沙發減肥動作

step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

step2：吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然后雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊。

step3：然后吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動作堅持10～20個呼吸左右，然后慢慢放下你的雙手，動作可重復多次。

step4：將你的雙頰并攏坐在椅子上，腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環抱體前，扶住右邊體側，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在后腦勺后。

step5：吸氣，伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行。自然呼吸，動作堅持10～20個呼吸。

step6：然后將你的右手和左手分別向兩邊打開，雙手平舉在身體兩側，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10～20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

step7：雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊。

step8：吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。動作保持20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。

step9：雙手扶住你的腰部，雙腳并攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10～20個呼吸左右。

step10：身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸。

step11：然后將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直。

step12：身體放松躺在沙發上，彎曲你的雙腳，雙手五指并攏靠在體側。保持自然呼吸，吸氣，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸，動作堅持10～20個呼吸，然后換另外一邊重復剛才的動作。