眾所周知運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能夠起到增強(qiáng)身體素質(zhì)的效果同時(shí)也能夠幫助減肥瘦身，而且也是最健康的方式之一，當(dāng)然長(zhǎng)期堅(jiān)持也是最有效的方式。對(duì)于男女來(lái)說(shuō)，掌握正確的鍛煉技巧是很重要的。那么實(shí)用的減肥動(dòng)作有哪些？平板支撐能夠瘦身嗎？

1、實(shí)用的減肥方法

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。它的動(dòng)作很簡(jiǎn)單：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ)。

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說(shuō)法有些夸大其詞。與慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過(guò)局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運(yùn)動(dòng)。

做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過(guò)20秒。時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線(xiàn)上。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動(dòng)作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。有腰椎間盤(pán)突出的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做，以防加重病情。

想提高訓(xùn)練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒;6.同時(shí)抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復(fù)到平板支撐，保持30秒。

2、正確的跑步減肥方法

跑步減肥，如果你這樣想，那就正確了，這也是能夠幫你甩掉多余脂肪的哦，但是如果方法不正確的話(huà)，那么就達(dá)不到減肥的效果了哦，所以你如果想用跑步來(lái)減肥的話(huà)，那么就得知道正確的方法哦。

正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步

想要達(dá)到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來(lái)做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會(huì)很大強(qiáng)度地增強(qiáng)減肥效果，而且不會(huì)對(duì)身體造成其他的影響。

正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時(shí)間

通過(guò)跑步來(lái)減肥，要控制好跑步的時(shí)間，一開(kāi)始不要跑太久，等身體的各個(gè)狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長(zhǎng)跑步的時(shí)間，但是也最好不要超過(guò)40分鐘，這是能達(dá)到減肥的最好跑步時(shí)間。

正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑

很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會(huì)四處張望了，這樣是會(huì)給跑步減肥帶來(lái)一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周?chē)囊磺校@樣身體會(huì)更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會(huì)更好。

正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步

跑步減肥就要放松來(lái)跑，收掉平日習(xí)慣性的刻意擺臂動(dòng)作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地?cái)[自然地屈，這樣跑起來(lái)也就會(huì)更加地輕松自在，你就會(huì)在感覺(jué)不到吃力的情況下，完成了減肥大計(jì)啦。

以上介紹的這四個(gè)都是正確的跑步減肥方法，想要用跑步來(lái)減肥的你，不妨詳細(xì)看看哦。