許多人會騎自信車出行，騎自行車更加的方便快捷，而且還很環保，騎自行車還能夠鍛煉身體，平時鍛煉可以采取騎自行車的方式，騎自行車對身體的鍛煉效果還是很不錯的，那么騎自行車好處有哪些？騎自行車鍛煉哪些肌肉？一起來看看吧！

1、主要鍛煉腿部肌群

(1)鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過程中起重要作用，每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

(2)鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱為腿后肌（位于大腿背側），劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經過最低點向后劃、向上提拉時都會刺激股二頭肌。

(3)鍛煉小腿

對小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背側）會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產生的力量，通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿后肌。

(4)鍛煉臀大肌

臀大肌（位于臀部）在你劃動腳踏通過圓周的最低點時參與進來，得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

(5)鍛煉核心肌群

騎單車有助于塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時要需要該部位肌肉協調作用。正確的騎行姿勢可避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。

2、鍛煉肩和手臂

1、鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌

騎行時腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時要控制方向和剎車，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩定、平衡的關鍵。

當加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產生出向下的力量，使你能持續將動力輸送到腳踏上。

2、鍛煉前臂

騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續性支撐你身體重量的過程相當于保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩部。

3、怎樣騎自行車減肥

1、上坡臀部不抬起

你如果想要用騎自行車的方式減肥就不要給自己增加太大的難度，選擇較陡的坡進行，那樣的話可能會讓你減肥不成功反倒因為蹬車用力過度而膝蓋酸痛。不妨選擇坡度較小的路面。要注意的是，蹬車的時候臀部不要抬起來，坐著雙腿用力蹬車保持車速就行了。

2、下坡腿部不用力

下坡的時候腿部不要用力，盡量放在踏板上讓腿部放松，這樣既能達到休息的目的，也讓上坡時繃緊的腿部肌肉得到放松，最重要的是腿部還保持了運動狀態。

3、坡度不夠調整坐凳

如果你發現你選擇的上坡路可以讓你毫不費力騎上去這是達不到減肥目的的。不妨將你的坐凳高度調低，將臀部位置降低下來，能夠加大你的運動強度。但是這樣做會加重膝關節的負重，膝關節不適的人不適宜進行。

4、平路單腿蹬車

如果在平路上你保持原來的騎車方式也是達不到減肥目的的，不妨稍微調整騎車方式，采用單腿蹬車，這樣力量會加重到一條腿上，從而達到鍛煉的目的呢。

5、前腳掌蹬車

采用前腳掌蹬車能夠有效健美小腿肚的肌肉，使小腿肚的線條更美，肌肉更富有彈性。當然，這種蹬車方式適用于平路騎自行車時。

6、腳后跟蹬車

腳后跟蹬車會使臀部肌肉大量的用力，這樣對豐滿臀部可是效果不錯的。當然最好能夠堅持用腳后跟蹬車4分鐘以上效果才好。