在健身的道路，可能一開始大家的目標都比較明確，要么是為了減肥，要么是為了練發達的肌肉，再要么是為了保持身體的健康，但是目標明確不代表方法就正確，因為制定明確的健身計劃十分重要，千萬不能盲目，否則反而可能會受傷。

1、健身有利還是有弊

這個問題其實要辯證的分析。

第一，任何事情都是有風險的，我們要看風險的大小，健身確實有一定的風險，但它的風險并不大。

有數據表明，對于大眾人群，美國的數據顯示運動造成的猝死的發生率大約在10萬分之0.4，而這些猝死的個體多數事后分析時會發現患有一些未被發現的心臟疾病，所以，可能對于健康的人（經過醫學檢查后確定健康的人，而非自認為健康的人），發生率可能更低，但確實，發生率并不為零，所以，即便完全正常的人，也有可能發生運動性猝死，但這種運動性猝死，也多數是有原因。接下來我們看第二條。

第二，談任何事情的收益和風險，都離不開它的劑量（或強度）的前提，在沒有這個前提的情況下，是沒法給出確定的結論的。

對于大多數為了維持健康的健身來說，其實進行中等強度的運動鍛煉就足夠了，這種強度的運動鍛煉引起猝死的風險就極小了。

而有些健身人士，其健身的目的并非為了健康，而是為了健美，或者其他目的，這樣的人經常是一次次挑戰自己的極限，甚至是在違背科學規律的情況下，有時候風險的發生就是不可避免的了，比如有人明明感冒了，還偏偏要去跑馬拉松；有人為了練出一身肌肉，不惜使用各種違禁藥物。

總結一下，對于以健康為目的的健身，風險是很小的，而且對人體是有益的，但對于違背科學規律，盲目追求其他的目標的人來說，確實健身的風險不小。

對于普通人，如何規避健身的風險呢？

第一，原來沒有運動習慣的人，在開始健身前進行一次全面的醫學檢查，尤其是中年以上的人。因為有時候我們自認為的身體健康不一定是真的，在進行過醫學檢查后，可以由醫生給制訂合理的運動方案，這樣會更安全。

第二，遵守熱身--運動--冷身的運動程序，可以降低很多運動風險和運動損傷。

第三，身體出現不舒服的癥狀的時候，比如感冒、極度疲勞等，不去健身或者僅進行輕度的運動，以免給本已經過度負荷的身體再增加較大的負擔，出現危險。

2、制定健康健身計劃

1.認識你自己

我們的老祖宗多年前就告訴我們：“欲事之無繁,則必勞于始而逸于終。”意思是說，想要使事情不雜亂，必須開始時就勞心勞力，到后來就安閑了。

那么健身開始時，我們應該做些什么呢？首先，初學者要明確自己現在身體的狀況，即是屬于偏胖，正常，還是偏瘦；還要搞清楚自己目前處于什么級別，即：初學者，初級，中級，高級，專業；當然，還要搞清楚自己健身的目的，例如是為了減肥，增肌，翹臀，或者其他。

明確健身目的以及定位好自己的身體狀況后，有針對性的制定健身計劃就是一件有的放矢的事情啦。

2.準備期進行有氧練習

運動初期，你需要進行半個月左右的有氧練習，這會使你的耐力和代謝能力有極大提升。進行有氧練習，最好的辦法就是跑步。每天跑兩組，每次10-15分鐘。同時，注意跑后一定要進行柔韌性練習。這有利于增強你的心肺功能，同時通過跑步刺激你的肌肉，為后期的力量訓練提供一個預熱期。好多初學者剛開始健身就開始舉鐵，通常十分鐘下來就滿頭大汗，就是因為有氧練習沒有做好。準備期做有氧練習，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期進行徒手的力量練習

進行了半個月左右的有氧練習之后，你可以進行為期15天左右的徒手的力量練習。例如俯臥撐、引體向上、深蹲，和舉腿。每個動作3-5組，每組8-15個。

這幾個動作是比較好的健身手段，如果你覺得這幾個動作尚滿足不了你的運動需求，那么你可以嘗試一下波比跳，每次5-8組，每組15-25個。

在健身初期要進行這些徒手練習，一方面是因為這些訓練本身也是一種比較健康的訓練方法，另一方面也避免了舉鐵帶來的傷害，因為新手在進行舉鐵練習時，很容易因動作錯誤以及使用器械的力量過大，而造成肌肉拉傷。

4.健身中期開始舉鐵

經過了準備期、初期的練習之后，相信你已經有了一定的力量基礎，且體能素質比一般人要好很多。這個時候，你終于可以開始舉鐵了。

在健身初期，你可以初步給自己定一個訓練計劃，如每周三次，周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭，細化每天練習的肌肉群。開始一個月到兩個月最多三練。要保證小肌肉群有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，喝水要注意少量多飲的原則。

注意此時的飲食要盡可能多地攝入蛋白質含量較高的食物，但是你沒有必要專門購買乳清蛋白粉、增肌粉等運動補劑，補充一些奶制品、和蛋類、豆類等即可。

在這個階段，你還可以堅持學習一些大咖使用器械的方法，堅持訓練堅持半年以上，你的形體一定會有一個整體上改觀。

5.健身堅持期，堅持，再堅持

隨著器械力量數目的不斷增加，肌肉的圍度變化會更加明顯。但過了這段肌肉瘋漲期之后，肌肉的增大幅度會變得不那么明顯，這說明你到了堅持期。

我們知道，健身不是一件一勞永逸的事情，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長。這時你可以嘗試一周四練，或者一周五練，但不管選擇哪種方式，你一定要保證“小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息”這條鐵律。每次訓練的肌肉也要有針對性，這樣才有利于你度過瓶頸期。

健身本來是強身健體，減少身體多余脂肪，讓身體更加健康的一項運動，但是有的盲目胡亂健身，沒有計劃，不僅對于身體健康無益，甚至還可能造成損傷，這也是為什么運動員身體傷痛比較大的原因，那是因為運動過度，所以我們量力而行就可以了。