隨著社會的不斷進步，人們的生活水平得到提高，越來越多的人開始注重養生，生活中養生的方法有很多，不同的養生方法有不同的作用，運動就是其中一種養身的方式，我們都知道在運動前都要做一些熱身的運動，那運動前給怎么做熱身的運動呢。

1、運動前要做的熱身運動

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）

拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10,放松，然后重復3次。

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10,放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

運動前怎么做熱身運動

賽前要充分做好準備活動，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進入到比賽狀態。

一般熱身活動要做1~2小時，這樣才能使身體狀態處于頂峰。上道后要快速調整適應起跑器，多做幾個起跑加速練習（距離長一些，至少60米以上）。

賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補充電解質的飲料，也可以適當吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。

運動前怎么做熱身運動

同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。

冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

專項性熱身活動

專項性熱身活動主要是模仿練習以及符合項目特點的其他練習，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結合自己的場上位置進行練習。

守門員在進行了身體的基本練習后要結合自己的位置特點進行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應練習。

后衛隊員要進行一些長傳球、頭球的練習。中場的隊員要和自己的在場上經常配合的隊友進行一些傳球的技術練習。

前鋒隊員要進行一些常規的過人、加速沖刺和射門的練習。

然后先發的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內進行20分鐘左右的戰術攻防練習，使得運動員的神經系統協調，確保競技練習的各種肌肉相互作用。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

運動前怎么做熱身運動

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

一般性熱身活動

與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關節和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關節，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注意對下肢韌帶和肌肉的拉伸。

在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達到運動前的靈敏狀態和身體熱度。

訓練方法：

（1）20-40米行進間快跑練習。

（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。

（4）順風跑練習。

（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。

（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。

（5）順風跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。

（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。

（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。

（8）反復跑30-60米，4-5次X2-3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1、各種球類運動；

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

2、各種游戲性質的反應練習；

3、發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4、最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒；

5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒；

6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；

7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；

8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；

9、快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。

10、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米

提幾點建議：

1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽后，應做好放松活動，其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。

賽前熱身

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以后的時間

1.可以適應一下發令員的發令習慣，跟跟槍。就是發令員在給其他人發令時你也做起跑動作（別影響比賽）。

2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

3.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來

慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調動肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注意力比賽。

要每天進行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注意不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前沖了。

因為你的準備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。

運動之前要進行熱身活動，充分的準備活動，可以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經系統達到最佳的狀態，避免運動損傷的同時，提高運動的質量。

但是，由于運動項目的不同，在進行熱身活動的時候也是有所差別的。

具體到足球運動來說，足球是一項技術性和身體性相集合的運動項目，所以，運動員在熱身做準備活動的時候不僅需要進行常規的身體準備活動，還要根據技術特別做一些專項性的準備活動。

所以說，足球的熱身活動分為兩種，一項是基本的一般性熱身運動，一項則是專項性的準備活動，我在下面的文章中就向大家詳細的介紹一下足球運動的兩項熱身準備活動，希望對大家的足球運動有所幫助。

如果在運動前不做熱身運動，容易引發抽筋等現象，所以不要小看那幾分鐘哦！

2、減肥的食物

1.綠茶

最近調查發現，那些堅持每天吃一大杯綠茶的減肥者，三個月后，減掉的脂肪比那些沒喝茶的人要多。研究人員發現，綠茶中的茶多酚能幫助人們燃燒更多的卡路里和脂肪。

2.湯

三餐前先喝湯，能減少人的饑餓感。特別是像番茄蛋湯，更容易飽肚而所含的熱量很少。

3.蔬菜沙拉

蔬菜沙拉，不要加太多的沙拉醬或奶酪。三餐前先吃一小份沙拉，能使正餐的食量減少7%，如果吃的沙拉份量大，正餐的食量能減少12%。

4.酸奶

有一項研究，把參與志愿者分為兩組，一組減肥者每天三餐吃酸奶，另一組不吃，最后第一組比第二組體重減輕多22%，減少的脂肪比第二組多61%。而且，第一組的少減少的腹部脂肪比第二組多81%。酸奶含有豐富的蛋白質和鈣，不僅不容易覺得餓，而且對健康很有益。

5.豆類

豆類讓人更能耐餓。而且豆類含有豐富的纖維素和蛋白質，又是一種低熱量的食物。半杯四季豆含有8克纖維素和7克蛋白質，只含110卡路里。

6.水

水是最健康的飲料?？Х?、果汁、汽水這些都是高熱量食物，喝太多容易導致攝入卡路里過多。