如果男人沒有顏值的話，就健身吧，好身材的男人也會(huì)受到女人的歡迎，而女人最喜歡的男人的部位就是胸部了，如果男人有健碩的胸肌的話，是會(huì)讓女人陷入瘋狂的，但是鍛煉胸肌并不容易哦，那么男人怎樣練出胸肌？鍛煉胸肌有哪些動(dòng)作呢？

1、怎樣練出胸肌

1、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習(xí)。因?yàn)橄鄬?duì)厚實(shí)有力的中下部來(lái)說(shuō)，胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。

2、臥推仍是主打練習(xí)

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘，黨得臥推太基本或過時(shí)了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計(jì)劃之中。

3、充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)

胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的；佳備。切忌匆匆忙忙上來(lái)就舉第一個(gè)有效重量，這對(duì)身體是個(gè)突然襲擊。

4、臥推不做“橋”

臥推時(shí)起腰拾臀會(huì)把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(zhǎng)凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習(xí)慣，但很快會(huì)看到效果。

5、要加大動(dòng)作幅度

做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。

6、下降時(shí)要慢而有控制

肌肉增長(zhǎng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作，而且在很大程度上也來(lái)自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會(huì)讓你舉得更重，因?yàn)楦茆彆?huì)因控制而更容易掌握平衡。快速下降時(shí)路線的偏差會(huì)讓你在調(diào)整時(shí)損失力量。

2、鍛煉胸肌有哪些動(dòng)作

1、雙杠臂屈伸

目標(biāo)：胸肌下沿和外沿。

盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

2、外旋腕平地臥推

目標(biāo)：胸肌外沿和厚度。

仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。

提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

3、平地毛巾啞鈴飛鳥

目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝。

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢？補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。

提示：飛鳥對(duì)于增大胸肌面積卓有效果。

3、俯臥撐練胸肌的方法

對(duì)于經(jīng)常健身的人來(lái)說(shuō)，俯臥撐是聯(lián)胸肌最實(shí)用和簡(jiǎn)單的鍛煉了，下面小編就來(lái)解析一下俯臥撐練胸肌的五個(gè)動(dòng)作。以下五個(gè)俯臥撐練胸肌的動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)都有著比較大的難度，因此我們練習(xí)的時(shí)候一定要注意先做好熱身，初學(xué)者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來(lái)代替，慢慢換到雙腳并攏即可。

1、窄距俯臥撐

首先就是窄距俯臥撐，窄距俯臥撐很少有男性朋友能做的非常好，作為俯臥撐練胸肌中第一的比較難的動(dòng)作，對(duì)身體的要求也比較多，它要求健身者手指保持一定的相觸距離，然后慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部，這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸肌外側(cè)翼和胸中縫這兩個(gè)部位。

2、一側(cè)偏重俯臥撐

要求一手撐身體，另一只撐籃球，手臂慢慢彎曲并且降低重心直到一側(cè)胸部觸碰到籃球即可，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉單側(cè)的胸肌有比較大的效果，也是俯臥撐練胸肌最為有效的方法之一。

3、單臂半俯臥撐

想要做好單臂半俯臥撐，我們同樣可以先使用籃球進(jìn)行鍛煉，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，手臂彎曲直到髖部觸碰籃球，維持幾組動(dòng)作，這些動(dòng)作主要用來(lái)鍛煉三頭肌，當(dāng)然對(duì)于胸肌的鍛煉也是有幫助的。

4、一側(cè)移動(dòng)俯臥撐

它要求單手撐在胸部正下方，另一只手則置于籃球上，主要利用胸肌來(lái)升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)要求較高，類似于夾胸，選擇需要慎重。

利用胸肌來(lái)升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右即可

5、單臂俯臥撐

脊柱與髖部要保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然后堅(jiān)持做幾組類似動(dòng)作，這是俯臥撐練胸肌中最考驗(yàn)肌肉控制力的動(dòng)作，要求也較高，不建議初學(xué)者采用。