任何運(yùn)動(dòng)都是有技巧的，可能有些運(yùn)動(dòng)在我們看來(lái)非常簡(jiǎn)單，好像沒(méi)有什么技巧可言，但是正確的掌握運(yùn)動(dòng)的方式能達(dá)到你想要的最佳效果，長(zhǎng)跑是一個(gè)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，有不少人有每天堅(jiān)持長(zhǎng)跑的習(xí)慣，那長(zhǎng)跑的技巧有哪些？長(zhǎng)跑的方法是怎樣的？

1、提升長(zhǎng)跑速度的訓(xùn)練技巧

(1)小步跑

兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)，身體重心由一腿移至另一腿。由原地的動(dòng)作逐漸向前移過(guò)渡到小步跑大概20-30米的距離，速度由慢逐漸加快。小步跑20-30米之后，大腿逐漸抬高，步幅也逐漸加大，再自然過(guò)渡到正常跑。小步跑的訓(xùn)練可以發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

(2)高抬腿跑

原地或支撐高抬腿跑。行進(jìn)間高抬腿跑20～30米，在向前移動(dòng)過(guò)程中不要過(guò)快。高抬腿跑40-60米之后自然過(guò)渡到正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增強(qiáng)腿部的力量。

(3)后蹬跑

原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上體稍前傾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然過(guò)渡到正常跑。

(4)大小腿折疊跑

行進(jìn)間原地后踢小腿跑，小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

(5)加速跑

起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。能使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

(6)變速跑

有計(jì)劃地改變速度，如在跑步中突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

(7)定時(shí)跑

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練前期，可以只規(guī)定時(shí)間，不要求跑步的距離；然后逐漸的要求在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的距離。能培養(yǎng)長(zhǎng)跑者的速度感覺(jué)。

(8)反復(fù)跑

對(duì)跑步進(jìn)行重復(fù)的練習(xí)，如30米跑5～7次，50米跑2-3次等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，達(dá)不到效果；休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，又違背這個(gè)訓(xùn)練的初衷。

2、提升長(zhǎng)跑耐力的訓(xùn)練技巧

可以增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各種形式的負(fù)重跑；斜坡上進(jìn)行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法。

3、長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

(1)挑選合適的鞋子、衣服

在長(zhǎng)跑前挑選自己平時(shí)習(xí)慣用的鞋子，運(yùn)動(dòng)服等。鞋子不要穿新的，以免發(fā)生磨腳的問(wèn)題。

(2)做熱身動(dòng)作

在長(zhǎng)跑之前，先進(jìn)行熱身動(dòng)作。慢跑幾分鐘，壓壓腿，做做拉伸。讓身體從靜止進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)并減少傷病的發(fā)生。

(3)采用正確的跑步姿勢(shì)

在長(zhǎng)跑時(shí)保持身體稍前傾，兩腳在跑步時(shí)可適當(dāng)外展。腳落地時(shí)足中先著地，膝蓋不要抬太高。這樣能減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)也是為下個(gè)邁步打下基礎(chǔ)。

(4)掌握合適自己的跑步節(jié)奏

跑步幅度太大會(huì)讓自己很累，幅度小了，速度又跟不上。而且在長(zhǎng)跑一開(kāi)始時(shí)就盲目的加速，會(huì)更快的消耗自己的能量。所以在長(zhǎng)跑中找到適合自己的步幅，如在長(zhǎng)跑開(kāi)始時(shí)可以保持勻速前進(jìn)，不搶跑，不追趕，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。到最后沖刺階段可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行加速跑。

(5)保持均衡的呼吸速度

在長(zhǎng)跑中兩步一呼兩步一吸為最好，盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。

4、長(zhǎng)跑喝水的技巧

長(zhǎng)跑容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象，怎么喝水也是需要掌握的一個(gè)技巧。你可以在跑前喝少量的水，如長(zhǎng)跑前半個(gè)小時(shí)喝200ml的水。但是不能喝太多，在跑前喝太多的水反而會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)，有時(shí)還會(huì)造成在跑的過(guò)程中肚子不舒服。跑步結(jié)束后水分的補(bǔ)充也切忌大量暴飲，大量的飲水只可解決一時(shí)的口渴感覺(jué)，卻增加排尿和出汗，并使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，也增加了心和腎的負(fù)擔(dān)。此時(shí)的補(bǔ)水仍然要少量多飲，并適當(dāng)補(bǔ)鹽。