健腹輪是一種常見的健身器械，現在很多人都喜歡用這種器械鍛煉，因為方法簡單，而且這種器械比較小，在家里就可以隨時使用，尤其是男性朋友，喜歡用健腹輪鍛煉腹肌，那么健腹輪多久才能練出腹肌呢？減負亂鍛煉腹肌的效果怎么樣呢？。

1、效果好嗎

健腹輪鍛煉腹肌的效果還是比較好的。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時，其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌，特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時，對于腹部肌肉群的刺激是比較大的，從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

2、多久能練出腹肌

一般情況下，堅持使用健腹輪鍛煉，可以在3個月左右就能看到鍛煉腹肌的效果。但是由于每個人的實際情況不同，所以所用時間也是會不一樣的。像腹部贅肉少的人，使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉，而腹部有很多贅肉的人，則需要在減去贅肉之后才能有鍛煉腹肌的效果，所用時間自然就長了。

3、怎么練能練腹肌

(1)進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。雙膝跪在地上，開始時可以鋪上墊子，雙手緊握健腹輪的手柄，兩手均勻用力，雙將身體慢慢的向前推送出去，推送到極限的時候再慢慢拉回原處。熟練使用健腹輪之后，可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法，鍛煉腹肌的效果更好，不過難度會更大，將兩腿分開比肩略寬，手持健腹輪向前推動。

(2)循序漸進的增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌，需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組，一起做四組，后面熟練之后循序漸進的慢慢往上增加。

(3)配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時，要配合呼吸，向外推出健腹輪時吸氣，回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限，回拉時排空腹內大部分空氣，并且有意識的收緊腹部肌肉，不過要以不影響動作進行為前提。

4、溫馨小貼士

在健腹輪鍛煉中，應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度，不要為了能鍛煉出腹肌，而進行超出自身負荷的鍛煉量。

5、注意事項

1、對于初學者而言，使用健腹輪時，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用練小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前，務必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來說，低端健腹輪的承重在300斤左右，這些健腹輪主要是為女生與青少年準備的。不過，考慮到磨損和耐用問題的話，假如你體重不超過200斤，那么建議選擇中端的健腹輪。另外，考慮到訓練時動作的難易問題，那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪，不然造成肌肉拉傷、關節疼痛就不好了。

3、適合使用健腹輪的人群體重大概是：40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等，100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。