秋天天氣比較適宜，人們在空閑或者旅游的時候喜歡爬山玩，但是一些人在爬完山之后卻出現(xiàn)了小腿酸痛的癥狀，影響人們正常的走路和上火。出現(xiàn)小腿酸痛的癥狀主要和人們平時鍛煉少、沒有做熱身活動等原因有關(guān)。那出現(xiàn)小腿酸痛該怎么辦呢？

1、爬山后小腿肌肉酸痛是怎么回事

爬山24小時后出現(xiàn)小腿肌肉酸痛，在運動醫(yī)學上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"，通常24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

多數(shù)人認為，平常鍛煉太少，突然爬山會使得小腿肌肉過度，從而引起肌肉酸痛癥。其原因為：

1、小腿肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

2、腿部新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使小腿肌肉發(fā)生痙攣而致酸脹疼痛。

2、爬山后小腿肌肉酸痛怎么辦

按摩放松肌肉

爬山后小腿肌肉會持續(xù)緊張僵硬，按摩能夠放松肌肉，防止第二天小腿酸痛，還能避免爬山后小腿長肌肉塊影響腿型。因此，爬山回來最好揉按小腿15分鐘。

3、12小時內(nèi)冷敷

爬山后肌肉酸痛并不會立即出現(xiàn)，一般是24小時之后才出現(xiàn)。如果平常運動少，為了避免第二天酸脹厲害，可以回來后立即冷敷，降低組織溫度，減少代謝廢物。

4、熱敷緩解小腿酸痛

熱敷能促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。如果經(jīng)過冷敷和按摩后，還是出現(xiàn)了小腿肌肉酸痛，可以早晚用熱毛巾敷10分鐘緩解。

5、泡腳緩解酸痛

腳底穴位很多，經(jīng)常泡腳能刺激足底穴位，促進腿部血液循環(huán)。不僅能幫助代謝廢物快速排出體內(nèi)，還能加速受損傷的肌肉組織修復。

6、涂松節(jié)油緩解

可在小腿肌肉酸痛處涂上松節(jié)油，它穿透力很強，能滲入深部肌肉組織，促進血液循環(huán)，幫助快速恢復。適用于減輕風濕痛、關(guān)節(jié)痛、肌肉痛、神經(jīng)痛等。

7、高鈣飲食調(diào)理

由于缺鈣，不少人爬山后也會出現(xiàn)肌肉痙攣酸痛，可以多多補充高鈣食物，比如牛奶、菠菜、大骨湯、核桃等等。此外，多曬曬太陽也能促進鈣質(zhì)吸收。

8、預防措施

1.科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

對于普通的業(yè)余運動愛好者來說，運動更多是為了緩解壓力，促進健康，降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恒的堅持下去，不要長時間的中斷，。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復又恢復運動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療，并科學合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

3.準備活動要充分

在健身運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。準備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至會出現(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運動間歇的放松

在看一些健身方案或者指導的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現(xiàn)的運動損傷。

另外，放松應根據(jù)健身項目特定來進行。如側(cè)重于上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

5.健身鍛煉后要注意放松活動

健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項目進行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復更快。