對于健身的人來說,練出腹肌是對自己努力的一種認可,也能讓自己更有魅力,身材看起來更加的完美,健身如果采取正確的方法,腹肌還是比較好練出來的,那么怎樣健身增肌練出腹肌呢?
1、負重蜷腹
做此動作之前,男人需要先行做好熱身運動,比如:反復旋轉腳部關節、甩手、拉伸胳臂等,以避免突然的用力,導致筋骨挫傷或肌肉疼痛。
負重蜷腹的動作要領為:雙腿并攏站直,將啞鈴調整到可以承受的最重分量。然后,舉起啞鈴的同時,做向下蹲的動作,注意胳臂保持上舉,主要靠腹部用力托起啞鈴的重量。當自認為下蹲承重達到極限時,可以放松一下,反復做此動作即可。
2、瑜伽球收腹法
瑜伽球并非是女人減肥的專用工具,男人在健身增肌的過程中,也可以加以利用。在做瑜伽球收腹時,可以先將瑜伽球擺放好,并適當的做足背部及腰部的熱身運動,以避免后仰動作過猛使腰關節受損。
瑜伽球收腹法的動作要領為:將臀部靠坐在瑜伽球上,然后把身體向后翻仰,雙手抱頭做仰臥起坐的動作。其實,這個動作非常簡單,主要原理就是借助球的反彈作用力,使臀部墊高,加大腰腹部的彎曲幅度,以達到增加腹肌的作用。
3、雙杠挪動法
男人都喜歡玩雙杠,只是部分男人更喜歡將手臂懸吊在雙杠上,或者用雙臂撐起身體后、縱身一躍坐上雙杠。然而,這樣的鍛煉方法,并不能讓男人的腹部肌肉得到鍛煉,只是更有利于加強男人的胳臂力量而已。所以,渴望腹型的男人,就可以嘗試下述這種另類的雙杠法,來幫助自己健身增加腹肌。
雙杠挪動法的動作要領為:男人做好熱身運動后,將雙腿懸掛于一側單杠處,使頭部和背部懸掛于另一側單杠處。靠著腿部及背部、頭部的力量,支撐整個身體懸空于雙杠之上。然后,加大腹部用力,同時腿部及頭背部呼應配合,讓男人的身體在雙杠上逐漸移動。如此,反復重復此動作,男人的腹部就可以得到充分的鍛煉。
1、吃牛肉
人們經常說吃牛肉能長勁兒,的確,吃牛肉可以促進肌肉的生長,因為它含有豐富的蛋白質,人體能很好地吸收和利用這種蛋白質。牛肉含有少量的脂肪,不用擔心吃多了對身體有負擔,一般鍛煉增肌的人會選擇食用牛肉來增加肌肉的含量,建議健身的朋友選擇食用排過酸的牛肉。
2、吃雞蛋
雞蛋是富含優質蛋白的食物,每一百克雞蛋含有14.7克蛋白質,而且雞蛋所含的蛋白質很容易被人體消化和吸收,其利用率很高,所以,它很適合健身增肌的人食用,不過煮雞蛋的營養比較高,健身的人應該選擇煮雞蛋食用。
3、蛋白粉
肌肉的大部分組成就是蛋白質,在運動消耗能量的同時,還需要及時補充蛋白質,能最快速補充蛋白質的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等結合的產物,一般是給缺乏蛋白質的人補充蛋白質,想增肌的人也可以通過食用蛋白粉來促進肌肉的生長。
4、吃粗糧
我們常吃的很多粗糧中含有碳水化合物,而碳水化合物也是長肌肉需要攝取的營養。在鍛煉期間補充碳水化合物是很有必要的,如果運動期間不及時補充,人體就會消耗掉蛋白質,那么最后消耗的就是肌肉,這樣不利于肌肉的訓練。
5、需注意
練肌肉時,千萬不要吃高脂肪、高熱量的食物,這樣會影響對肌肉的鍛煉。練腹肌的人可以吃一些新鮮的蔬菜和水果,來補充維生素,蔬菜和水果搭配肉類、蛋白質食物一起食用,能更好地促進肌肉的增長。
1、力量方面
健身時,不能一下子強度過大,這樣只會拉傷肌肉,要注意控制好力量。練腹肌要在鍛煉的動作中保持腹部肌肉的緊繃,持續地做完動作,力量可以由輕到重,到后期的鍛煉還可以增加負重訓練。
2、器械重量
現在很多人都是去健身房健身,在使用健身器材方面不是很專業,在進行腹肌訓練時,有的人認為器械的重量越大,就能讓腹部的肌肉更加緊繃,這樣就能達到鍛煉的效果,其實并不是這樣,腹肌鍛煉的器械重量越大,反而會使人的動作很不正規,那么,就算是花時間去鍛煉,最后的腹肌質量和線條都不是完美的。
3、鍛煉次數
腹肌是耐受肌群的一種,鍛煉一小段時間就能看到明顯的線條,但是想要八塊分明的肌肉,還是需要進行一段時間的加強鍛煉。腹肌的鍛煉次數為一周兩到三次為宜,不要天天訓練,練腹肌是一個循序漸進的過程,慢慢進行加強訓練,會練出更完美的肌肉線條。
4、飲食方面
健身的人不宜吃高脂肪、高熱量的食物,否則會影響鍛煉的效果,而在健身的過程中,人體會消耗很多的能力,這時就需要補充大量的蛋白質和適量的碳水化合物、脂肪等,這樣有助于為鍛煉增肌。
5、補充訓練
練腹肌還需要一些補充訓練,除了在健身房使用器械鍛煉,練腹肌的人還可以在自己家中進行一些簡單的輔助訓練,如買一個健腹輪做一下初期的鍛煉,或是使用瑜伽墊做一下卷腹和仰臥起坐等。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網一起