男人健身之后，擁有肌肉是非常迷人的，這些肌肉是運動努力的象征，也是一種男性的魅力，很多男人健身都想要練出一身肌肉，那么男人要如何健身增肌呢？男人健身增肌可以做哪些動作呢？

1、健身增肌的動作

1、壓腿的動作：

做壓腿的動作，可以使男人的腿部贅肉得以消減，讓其腿部線條更顯粗壯緊實。壓腿分為三種方式，正壓腿、測壓腿、后壓腿。以正壓腿為例，它的動作要領為：站立姿勢，將雙腿并攏并保持腿部挺直。抬起右腿，將其放置在桌面、椅子等物體上。注意，要保持物體與腿部高度一致，或者高于腿部45度角以內(nèi)，避免腿部承受力不足，導致肌肉拉傷。然后，將左側(cè)雙手放置于右側(cè)膝蓋上，同時彎下腰用力下壓，盡量將頭部觸碰到雙手位置，以保證拉伸效果。如此，反復運動后，換左側(cè)腿進行鍛煉。

2、前后翻滾的動作：

無論是向前滾翻，還是向后滾翻，都可以在運動過程中，幫助男人消耗體能，鍛煉背部、腿部肌肉，增強胳臂力量。以前滾翻為例，其動作要領為：男人蹲坐姿勢，并將手臂彎曲，盡量將頭深埋于胳臂內(nèi)。同時，男人要將臀部提起，使身體團縮成團狀并向前翻滾。注意，在向前翻滾的動作中，著地部位依次是頭部、肩部、背部、臀部。另外，當背部著地后，要快速的彎曲小腿，以方便變成蹲起姿勢，有效的避免拉傷肌肉或挫傷關節(jié)。

3、倒立的動作：

男人經(jīng)常做倒立的動作，可以使促進身體的血液回流、減輕前列腺壓力、減少腿部贅肉、保持健美身型。倒立的動作要領為：在進行倒立鍛煉之前，需要先做下慢跑、搖擺手腕胳臂等熱身運動，并要注意，務必在飽餐1小時以后進行，防止食物未經(jīng)消化，造成惡心、嘔吐等不適感受；然后，男人直立姿勢站好，將雙臂舉過頭頂伸直，然后向前屈身，一腳蹬地之后，隨之腿部擺動，使手掌著地，用胳臂支撐身體重量，并變換成頭下腳上的姿勢。

不過，對于沒有倒立經(jīng)驗的男人來說，最好能夠有陪同人員一起，扶住男人雙腳、雙腿，輔助男人鍛煉，防止意外摔倒挫傷胳臂及背部等處。同時，倒立時最好可以靠在墻體周圍。一方面可以用墻體幫助身體扶正，另一方面也能夠在男人體力不支時，盡快借助外力恢復正常體衛(wèi)。

2、如何練腹肌最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動作分析

練腹肌最常見的方法是做仰臥起坐，但是只做仰臥起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳并攏，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯臥撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬于小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。

3、運動后肌肉酸痛如何緩解

1.放松按摩

通過對酸痛部位的肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩，能夠起到放松肌肉、促進乳酸分解、修復受損的組織作用，從而有效緩解酸痛；

2.蒸桑拿

反復蒸桑拿和淋浴可以給人體帶來循環(huán)的冷熱刺激，從而使得血管也能跟著進行反復擴張和收縮，增強血管彈性，可起到預防血管硬化的效果，同時也可以很好的緩解運動造成的肌肉酸痛；

3.熱敷冷敷

對酸痛部位的肌肉進行冷敷可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉減緩酸痛感，熱敷則可以幫助血管擴張，改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，還有利于受損組織的再生修復；

4.肌肉伸展

進行肌肉伸展運動可以加速乳酸的分解，還能幫助酸痛的肌肉放松，對緩解酸痛很益處；

5.營養(yǎng)補充

運動之后可以通過補充一些碳水化合物和飲用運動飲料來恢復肌糖元水平，2小時內(nèi)吃一頓也沒問題哦。