健身跑步的人每天不僅僅要注意控制飲食，也需要注意補充適量的能量和營養，因為只有這樣才能達到更好的健身效果。那么，跑步之后可以吃一些什么呢？跑步一般吃什么補充能量比較好呢？

1、補充能量食物

（1）淡鹽水

跑步的過程中，通過出汗、呼吸等方式體內會流失大量的水分和鹽分，如果不及時補充水分，可能會導致電解質紊亂、脫水的情況發生，因此跑步后應最先補充水分，最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水，少飲多次。

（2）流食

跑步的過程中，通過出汗、呼吸等方式體內會流失大量的水分和鹽分，如果不及時補充水分，可能會導致電解質紊亂、脫水的情況發生，因此跑步后應最先補充水分，最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水，少飲多次。

（3）高蛋白食物

跑步后是容易感到疲勞的，而跑步后補充一些含有蛋白質的食物，不僅對肌肉肝糖恢復和肌肉合成有幫助，還能幫助緩解勞累。像雞蛋、瘦肉、魚等。

（4）含碳水化合物的食物

碳水化合物的食物像面條、土豆、米飯、面部等，在跑步后食用，是可以迅速的給身體補充能量，幫助體力盡快恢復的。

2、跑步前吃什么

（1）跑步2小時前

吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。

比如說：全麥意面搭配奶酪和蔬菜

燕麥片搭配水果和堅果

希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。

烘焙過的魚以及牛油果和芒果。

花生醬以及三明治。

面包、煎蛋卷以及蔬菜。

避免吃什么：高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。

西蘭花、洋蔥以及豆類。

奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。

（2）跑步1小時前

吃什么：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。

比如：全麥面包以及堅果黃油。

香蕉和少量的腰果。

全麥餅干以及鷹嘴豆泥。

小碗的麥片粥。

避免什么：難以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、蘋果、西瓜都不要吃。

（3）跑步15-30分鐘前

吃什么：體積小的容易消化的碳水化合物。

比如：半個香蕉

半個蘋果，少量威化餅干，葡萄干。

避免吃什么：大份的蛋白質、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意面、奶油、芝士。

3、運動后不宜食

（1）高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(EnergyBar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動后雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便于幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

（2）咸味零食

運動后如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝齲但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那么身體就會變得臃腫不堪。

這些多余的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多余水分的排解。

（3）蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動后的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇準備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

（4）面包

面包其實就是淀粉，進入身體后淀粉就變成了糖，然后呢…沒有然后了，這就是面包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇面包作為運動后的食物補給，那么記得遠離白面包，選擇粗糧面包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

（5）果汁

你可能認為，果汁應該是再好不過了，尤其是鮮榨的，多么有營養埃

其實不然，試想一下，榨果汁不是將數個甜橙就是將3、4種不同的水果一股腦的塞進榨汁機里，這樣的結果就是創造出含糖量奇高的怪物級飲料。

這里有一個很棒的果汁替代品給大家選擇，方法也很簡單：就是將杏仁和脫脂牛奶混合放入榨汁機里，自制一杯杏仁牛奶。或者更簡單的方法就是選擇一杯綠茶。

（6）甜甜圈和糕點

這類食物能夠上榜其實毫無懸念，甜甜圈和大部分糕點食物都被高度飽和的脂肪充斥，這些脂肪進入人體的唯一作用就是堵塞動脈血管。而對于幫助身體恢復能量，它們是一點忙也幫不上的。

你可以選擇全麥吐司加花生醬的組合來作為你的健身后“糕點”。

（7）培根等加工肉類

培根這類的加工肉類帶給身體的害處要比你想的多，因為此類食物其實就是高脂肪和高鹽分。

高脂肪的食物會使消化系統減緩工作，這乍聽下來似乎是一個有利條件，其實對于運動的身體來講一點好處都沒有，運動后身體虛弱急需大量的蛋白質和復合碳水化合物來修補疲憊的肌肉。

這時如果選擇加工肉類，身體不僅無法獲得必須的營養，其中的高脂肪還阻礙身體對其他營養成分的吸收利用。

（8）炒雞蛋

通常來講，雞蛋是一種優良的適宜健身后食用的食物，雞蛋中富含的蛋白質和膽堿正是運動后身體需要攝取的營養元素。

然而，當雞蛋一旦用炒的方式進行加工，烹飪用油會給你帶來額外的飽和脂肪。而且，在受高溫煎炒下，雞蛋中的營養元素會大量缺失，那些原本其含有的營養很容易就被破壞掉。

正確的方式：應該是—煮雞蛋，這種加工方式可以最大限度的保留雞蛋的營養，因為蛋殼保護了它們不受到傷害。

（9）蘇打水和果汁飲料

首先，蘇打水是無論何時何地都應該被禁止的，尤其是在運動后。

蘇打水中含有大量的單糖，其沒有任何營養價值，更要命的是，一罐蘇打水的含糖量都快超過10包咖啡袋糖了;同樣的，另一種飲料——果汁也是同樣的情況。

（10）披薩

披薩和芝士可算是難兄難弟了，大量的飽和脂肪足夠你消耗一整天。無論芝士還是披薩，都含有極高的食鹽含量以及貧瘠的營養價值。不過地道的地中海薄餅披薩絕對是美味健康食物的首選。

（11）烤薄餅

但凡嘗試過烤薄餅的人一定都被它松軟甜美的口感所俘獲。

但是看看烤薄餅的制作原料吧——精細白面粉、黃油、糖漿、糖粉，這些都會讓你體內的血糖在一個小時內躥升至令人唏噓的高位。

正確的選擇：應該是水果、全麥面包、燕麥片、蕎麥碎、堅果等此類健康食物。

（12）芝士

雖然偶爾的將芝士作為一種休閑零食來食用是無傷大雅的，但是作為運動后的能量餐就不妥當了。

芝士里最大的兩種物質就是飽和脂肪和食鹽。這兩種物質進入急需補充能量的身體里就像名車加了劣質汽油一樣，雖然車確實能由此獲得燃料，但是其本質還是在傷害你的發動機。

正確方式：仍然是補充優質的能量，同時再補充一些納元素，它們可以幫助身體減少蛋白質的流失和幫助肌肉恢復。

（13）糖果和巧克力

通常來講，糖果永遠都是應該被限制的一種食物，尤其對于剛運動完的身體，含有大量糖分，營養乏善的糖果更是一種犯罪。

白巧克力在人工加工以后即失去了巧克力原有的大部分營養，只剩下添加進去的糖分了。而黑巧克力則恰恰相反，它含有抗炎癥和抗氧化劑，這可是對運動后肌肉恢復有著至關重要的一種物質。

所以下次記得不要選擇黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力了。

（14）谷物

谷物類食物有時候是會迷惑人的，它們當中有一部分含有很高的糖分，而有一些則很健康。

餅干就是一個很典型的反面教材，看看成分表就知道了;雖然它是由小麥粉組成的，但是這些小麥粉早已經給現代化食品工業加工成了低纖維高糖分的不健康食物，更不用指望餅干里含有天然谷物中常有的維生素和礦物質元素了。應該嘗試的健康谷物包括低糖麥片、天然小麥等此類谷物在健身后食用。

（15）炸薯條

薯條可以被稱為徹頭徹尾的垃圾食物，大量飽和脂肪、淀粉、蛋白質含量為零。你的身體根本無法從薯條中受益分毫。它唯一吸引你的地方可能就是其香酥的口感了。