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        怎樣才能鍛煉出肌肉?哪些運動可以鍛煉肌肉[圖]

        大眾健康網 2018-12-13 12:55 健身按摩運動飲食

        大家應該都有這種感覺,男生比較熱愛健身,喜歡練肌肉,把自己練得壯壯的,看起來更有男性魅力。現在很多女明星也不是以為的減肥了,有的很瘦的女明星也會鍛煉肌肉。今天,就給大家介紹一些可以鍛煉肌肉的動作,以及鍛煉肌肉的好處。

        怎樣才能鍛煉出肌肉?哪些運動可以鍛煉肌肉(1)

        1、怎樣才能鍛煉出肌肉

        1.熱身運動

        熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。

        小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

        2.正式訓練

        通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習,建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

        (1)胸大肌訓練:躺臥于健身凳,雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

        常用方法:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸

        (2)背闊肌訓練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉,也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

        常用方法:引體向上,劃船練習

        (3)肩部三角肌訓練:采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

        常用方法:頸后推舉、肩上推舉,前平舉,側平舉

        (4)肱二頭肌訓練:雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

        常用方法:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸

        (5)腿部肌肉訓練:雙手抱頭或者負重深蹲,可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

        常用方法:深蹲,伸小腿

        2、鍛煉肌肉的好處有哪些

        生活中大多數人多鍛煉肌肉并沒有引起多大的重視,特別是上班族,其實肌肉的狀態與血管健康,人體平衡都有很大的聯系。

        1.鍛煉肌肉就會直接影響到血管,生活中很多人都在關注動脈曲張和靜脈曲張,這兩種情況是有可能同時出現在一個人的身上的,如果出現了的話對身體健康的危害是很大的,鍛煉肌肉就能驅趕這種情況的發生,還能治療很多疾病。

        2.有效的鍛煉肌肉補技能保護血管還能強健身體、增強體質,并且對心肺功能也有很大的提升。鍛煉肌肉對身體有著很好的保健作用,這不單單是保護血管,還能幫助緩解生活中的壓力,杜絕血管和血壓不正常出現的各種問題。

        3.鍛煉肌肉的好處是非常多的,長期鍛煉還能防止衰老,延年益壽,一般堅持運動的人身體各個臟腑器官都比較健康所以衰老比較慢,能夠健康長壽。

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