不少關(guān)于“走路（步行）”的研究都表明走路對(duì)人體健康益處多多，而且也是減肥瘦身的最有效運(yùn)動(dòng)方式之一。不過(guò)有些伙伴天天走也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)瘦下來(lái)多少，這可能是走路的技巧不當(dāng)或者飲食方面沒(méi)有控制。那么走路減肥需要掌握什么技巧？每次走路多長(zhǎng)時(shí)間才能燃脂？

1、走路減肥技巧

走路是一種簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法，其難度低，安全，強(qiáng)度可以自由控制。但是走得太過(guò)悠哉并不能達(dá)到很好的鍛煉效果，而走得太快，又容易造成身體損傷。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，剛開(kāi)始時(shí)候速度可以慢一點(diǎn)，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間快走鍛煉后，步速就可以提高到7~8公里/小時(shí)。除了注意步速，在快走過(guò)程中變化一下走路的方法，能讓你走路過(guò)程充滿(mǎn)樂(lè)趣，還能提高減脂效果哦。下面就來(lái)一起詳細(xì)了解吧！

10分鐘：以一般速度直線(xiàn)走

剛開(kāi)始10分鐘身體剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉還沒(méi)完全“醒”來(lái)，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢(shì)，挺胸瘦腹走直線(xiàn)。雖說(shuō)不宜過(guò)快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5.6公里。

20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走

經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí)，身體已經(jīng)進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在第二個(gè)10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內(nèi)，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線(xiàn)條感。具體做法是先把步速降下來(lái)，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來(lái)后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時(shí)候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實(shí)。

30分鐘：加大步伐走

最后10分鐘，身體已經(jīng)完全熱了起來(lái)，這時(shí)候改用加大步伐走的方式。走路時(shí)要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最快即將停下來(lái)時(shí)，要慢慢將速度降下來(lái)。30分鐘快走結(jié)束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調(diào)整好身體狀態(tài)，放松肌肉。

快走方式固然有效，但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅(jiān)持快走同時(shí)還要做一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)90分鐘，每天保持基本有氧運(yùn)動(dòng)，一周安排2~3次的力量訓(xùn)練。另外，還要注意飲食節(jié)制，控制熱量攝入。

2、瘦小腹飲食

女性還要注意休息，睡眠不好也是長(zhǎng)肉的根源。要想消掉小肚腩，就要保證睡眠充足，然后減少高鹽高糖高脂食物的攝入，最后，就是要?jiǎng)悠饋?lái)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，工作間歇做做小運(yùn)動(dòng)。

甩掉小肚腩，先要注意正確飲食

要減掉小肚腩，飲食要清淡，少吃帶醬汁的食物，膳食中減少肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽，多吃纖維豐富的蔬果，此外還要注意多喝水，不能用含糖飲料來(lái)替代。

可以每天按計(jì)劃的安排飲食，定時(shí)、定量，吃飯速度不要過(guò)快，餐前20分鐘可以喝點(diǎn)白開(kāi)水，對(duì)減少食物的攝入量很有幫助。

此外，不妨試試在飲食上做些改變。回家吃飯少外食，在外吃飯會(huì)增加高熱量食物的攝入；早餐要吃好，營(yíng)養(yǎng)要豐富，最好加入點(diǎn)肉類(lèi)；晚餐要早吃；餓的時(shí)候吃點(diǎn)低熱量零食；小口喝水，對(duì)促進(jìn)食物消化很有幫助。

辦公室小運(yùn)動(dòng)，工作間隙練起來(lái)

運(yùn)動(dòng)時(shí)最簡(jiǎn)單有效的減肥手段，對(duì)付小肚腩也是如此。不必等到一天下班累得夠嗆的時(shí)候，再去擠出時(shí)間來(lái)鍛煉，利用工作間隙，做做辦公室小運(yùn)動(dòng)，這些碎片時(shí)間的利用就足夠幫你甩掉小肚腩了喲！下面這些小動(dòng)作，有時(shí)間就做一兩個(gè)吧：

坐在椅子上，腰背挺直，雙手按在腹部，以鼻吸氣3秒；接用口呼氣6秒，感到腹部凹下才算動(dòng)作正確。然后，再?gòu)澭s45度，以鼻呼氣1秒。

雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。