鍛煉肌肉的方法是有很多的，但是要說在家就能鍛煉的好方法，就不得不提俯臥撐了，因為俯臥撐需要的活動面積非常小，所以非常適合在家做俯臥撐鍛煉胸肌等等，那么，哪種俯臥撐效果最好？俯臥撐怎么練胸肌？俯臥撐怎么練效果最好？

1、6式俯臥撐效果最好

1、夾臂式標準俯臥撐

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。

理想組數：10個/組，2組/次。

2、跪姿俯臥撐

①水平位置

動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

理想組數：15個/組，2組/次。

②下斜位置

同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

理想組數：10個/組，2組/次。

③夾臂式

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。

理想組數：10個/組，2組/次。

3、鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4、跳躍式俯臥撐

在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該并不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。

5、斯巴達式俯臥撐

初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當肘關節夾角小于90度時，呼氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。

6、對墻練習

運用墻壁練習俯臥撐，面對墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

2、俯臥撐練胸肌須知

1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。

2、軀干、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要并攏，如果分開會減弱練習效果。

3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。

3、注意事項

1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標準，更不能給自己身體進行負重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯臥撐要注意什么

3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預防過度勞損，平時需對這些關節多加保養。