零食是生活中的一部分,很多人平時都喜歡吃零食,但是又擔心吃零食會長胖,所以在選擇零食上要注意。膨化類、油炸的零食是會導致長胖的,大家平時應盡量減少吃這類零食,那么,想吃零食又怕胖怎么辦?吃什么零食不會變胖呢?
既能滿足味蕾的需求,又不太容易引起發胖的零食才是我們的最愛。推薦以下幾類辦公休閑必備零食,速度Mark!
中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天水果的攝入量是200~400g。多數新鮮水果的含水量在85~90%,是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源,對于美白抗氧化、緩解眼睛疲勞、促進腸胃蠕動、預防便秘都有很好的作用,營養價值比較高。
每天食用量:如下圖所示,我們一個手掌握住的量,260g左右。而這樣一個水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鮮水果的范疇里面,柚子、橘子、橙子、梨、蘋果等,都是中低糖的水果,糖含量不高,帶來的能量也有限,適量食用不用過多擔心會發胖哦。
中國居民平衡膳食寶塔中推薦健康成年人每天蔬菜的攝入量是300g~500g,最好深色蔬菜約占到一半。蔬菜含水量比較多、能量低、富含維生素及植物化學物質,也是膳食纖維和天然抗氧化物質的來源。而作為兩餐之間的零食,我們可以選擇可以生吃的一些蔬菜,比如西紅柿、黃瓜等。
每天食用量:1個或者1根。
市場上有很多不同種類的奶類及奶制品可以選擇,有脫脂奶、半脫脂奶、全脂奶,高鈣奶等等。在酸奶中會有常溫酸奶和低溫酸奶。所以在奶類及奶制品的選擇上,我們怎么樣才能選到能量相對比較低、營養價值又比較高的產品呢?下面也提到幾個小的選購原則:
(1).選擇原味系列
比如說在酸奶系列產品中,有紅棗口味、有加果粒的等等。有的朋友覺得這樣很好啊,在食用時候,既有了奶的營養,又有了水果的營養。其實不然,因為奶制品中添加的果粒,是經過加工脫水處理的,它的營養價值遠遠比不上新鮮水果,所以推薦原味系列飲品。
(2).仔細分析食品標簽
A.類別是乳還是乳飲料
市面上的乳飲料,在加工的過程中會加入不少的糖,我們知道1g的糖就會產生4Kcal的能量,而過多攝入的糖也會轉變成脂肪儲存。
B.看營養成分表
在食物營養成分表里面會標注這個產品每100g或者100ml的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量等。所以我們要養成購買食品之前看食品標簽的習慣,從標簽中看到食物的本質。
每天食用量:1個包裝盒(250ml)左右
堅果類零食
堅果類也是營養很豐富的食品,除了含有蛋白質和脂肪外,也含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維等,對健康有很大益處。核桃、杏仁、松子、花生、瓜子、榛子、腰果、碧根果等都是不錯的堅果類零食。但是堅果中脂肪含量比較多,所以每天的食用量需要嚴格控制,以免過量食用。
每天食用量:自己用手抓,帶殼一小把即可。
PS:需要提醒的是,現在市面上賣的堅果很多都不是原味的,而是奶油味、炭燒味等等。朋友們在選擇時,盡量選購原味的。而且盡量不選擇開口的,因為開口的更容易氧化變質,原味和閉口的都能很好的保證堅果的營養。
5黑巧克力、全麥面包、海苔
那除了上面提到的可以優選的零食以外,像黑巧克力、全麥面包、海苔也可以適當的選擇。在巧克力中,黑巧克力中的糖和油相對少一點,里面含有的酚類物質-類黃酮,也有很好的抗氧化作用。全麥面包在選擇的時候要學會看懂配料表,排在配料表第一位的是全麥。海苔的食用量在每天4~5片就好。
比如糖果、薯片、油炸食品、奶油食品、餅干、巧克力派、碳酸飲料等零食,都不推薦食用,因為這些食物在制作時候會加入糖、鹽、油等。如果長期食用,不僅會引起發胖,還會引發一些慢性疾病。
既然是零食,作為加餐,就要講究其與正餐之間至少要相隔兩個小時左右。尤其是晚上,大家習慣看電視、電腦時吃零食,這種吃法是不可取的。睡覺前的兩個小時之內就不要吃零食了,以免給腸胃增加負擔,帶來能量過剩,同時還會影響睡眠質量。
即使是上面提到的健康零食,也不要隨心所欲敞開了吃。因為零食也會產生能量,如果正餐總能量已經足以滿足身體需要時,再額外補充零食,長此以往,也是會帶來能量過剩,從而引起發胖的。
零食并不是完全被否定的一類食物,它能很好地為我們提供一日三餐沒有補充到的營養。嘴饞又怕長胖的小伙伴,現在知道怎么合理地、適時適量地選擇零食了嗎?
1、影響健康
在生產過程中,有不少小食品里面都使用了添加劑。有關兒童營養學家認為,這些添加劑對兒童的肝、腎功能影響較大,而且過量食用加入防腐劑、色素、甜味劑的食品,還會對兒童的中樞神經系統造成傷害。
2、影響食欲
零食的體積比較小,孩子吃起來難以控制數量,如果三餐之間不斷有零食填充孩子的肚子,到吃飯的時間孩子就不想吃,或吃幾口就不吃了,慢慢可能引起孩子偏食或厭食。
3、引起消化不良
不停地吃零食,消化系統沒有一張一弛的節律,得不到休息,使胃腸負荷過重,容易造成消化不良,生長發育遲緩。
4、營養不足
經常毫無節制地吃零食,甚至用零食代替營養平衡的三餐,營養素的攝入不全面。時間長了,會影響孩子的正常生長發育,造成營養不足,導致身體抵抗力下降。
5、高熱量零食誘發肥胖
據調查,兒童目前消費較多的主要是膨化類和餅干糕點類休閑食品,而消費較多的飲料主要是含乳飲料類、果蔬汁類、茶飲料類和碳酸類。這些都是高能量、高脂、高鈉食物,孩子無節制食用,容易誘發肥胖。過度肥胖兒童容易患上孤獨自卑等心理疾病,還易性早熟。
6、其他危害
1、引起蛀牙:一般來說零食含糖量都很高,正在換牙的孩子吃多了會導致蛀牙。
2、容易腹部不適:孩子吃零食前往往不會像吃正餐時先去洗手后再吃,手上的細菌、臟東西等吃到肚子里,易引起孩子腹瀉、寄生蟲病、胃腸不適等。
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