眾所周知，懷孕之后女性通常都是非常容易出現體重增加的狀況的，所以許多女性在產后哺乳期時就會開始嘗試著減肥瘦身，只是很多女性都不知道哺乳期時該怎么減肥才好，那么女性哺乳期怎么減肥？女性哺乳期的減肥食譜是什么樣的？

1、哺乳期減肥食譜要求

食物總量較大，種類豐富。由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量，乳母需要增加能量供應，攝入食物的數量也要相應增加。每日應加餐，一日以4-6餐為宜。來自于淀粉類食物的能量仍應在60%左右，食物種類應多樣，以保證各種營養素的供給。

供給充足的優質蛋白質。雞蛋、禽肉類、水產類和豆制品可提供優質的蛋白質，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品。

保證供應含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應不足的營養素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質，也是鈣的良好來源，應充分攝入。此外，青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時，產褥期常有發生便秘的問題，應增加來自主食的膳食纖維。

攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機酸有利于改善食欲，并幫助礦物質的吸收。每天應攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

每天應保證1000ml的湯汁，以充足補水。動物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數量較大，調味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

注意營養衛生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

2、哺乳期減肥食譜推薦

哺乳期媽媽健康減肥的食譜推薦一：

早餐：牛奶一杯(或者豆漿都是可以的)，全麥面包(喜歡的話可以夾上兩片生菜)，再加上水煮蛋兩個!

下午茶：水果，蘇打餅這些都是可以的!

晚餐：蔬菜水果沙拉，米飯，雞肉

哺乳期媽媽健康減肥的食譜推薦二：

早餐：小米粥，水豆腐，荷包蛋，青菜

午餐：面條一碗，小白菜一份，加上混沌一小份，鹵豆干(飯后加一個蘋果)

哺乳期媽媽健康減肥的食譜推薦三：

早餐：包子，水煮蛋，豆漿或者牛奶

午餐：涼拌粉一份，可以多加一些豆芽，韭菜，大蒜，再加蔬菜一份。

晚餐：意大利面一份，炒青菜一份，玉米湯一份

就算平時女性進行減肥都要重視營養的攝取，更不用說哺乳期的女性，只要這樣才能保證自己和孩子的健康。

3、可有效減肥的粗糧

燕麥：燕麥中含有的可溶性纖維是白米的10倍以上，可溶性纖維的攝入可使人體吸收食物養分的時間變長，然后達到或維持飽腹感;還可加速腸道蠕動和新陳代謝，降低膽固醇，長期堅持，益于身體健康的還具備瘦身功效。

糙米：糙米被稱為減肥人士必吃的食物，由此可見，糙米在減肥人士中飲食中占據什么樣的地位，糙米可以對不飽和脂肪進行調節，加快腸道的蠕動速度，從而促進食物的消化吸收。糙米所含有的豐富的膳食纖維可以促進膽固醇的排出，對高血脂的人幫助極大。此外，吃糙米很容易飽，飽腹感極為強烈，由此可以減少進食，控制食欲，幫助瘦身。

紅薯：紅薯雖然是淀粉類食物，但是卻有著神奇的減肥效果。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99大卡熱能，大概為大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低熱能食品，如果將其作為主食，可以有效減少其他食物的進食量，進而達到減肥的效果。

玉米：玉米中含有較多的粗纖維，要比精米、精面高4～10倍。而且，它還含有大量的鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。玉米上述的成分與功能，都是對減肥非常有利的，甚至連玉米成熟時的花穗玉米須都有利尿作用，也對減肥非常有利。