肌肉訓(xùn)練一般都被認為是專屬于男性或者那些職業(yè)與運動有關(guān)的人的，一般人就算要減肥，也不會想到要去進行肌肉訓(xùn)練。肌肉訓(xùn)練顧名思義就是指承重鍛煉，來將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉纖維。那么肌肉訓(xùn)練可以減肥嗎？哪些肌肉訓(xùn)練減肥效果好？

1、練肌肉的同時減脂

一、減少夜間碳水化合物攝入量

負重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。

二、合理安排有氧運動

有氧運動有助于減肥，建議每周做三次有氧運動，每次40分鐘，有效減脂。

三、多吃含豐富纖維素的食物

適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。

四、吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

五、每天兩次負重訓(xùn)練

負重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

六、休息48小時

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

2、肌肉訓(xùn)練運動方法

兩組人員均每周運動三次，每次60分鐘。

有氧運動+阻力運動組：30分鐘跑步機訓(xùn)練+30分鐘阻力運動

單純有氧運動組：60分鐘跑步機訓(xùn)練

其中跑步機的速度和強度是一樣的。

阻力訓(xùn)練的內(nèi)容：

原則：從大肌肉群運動到小肌肉群運動，多關(guān)節(jié)運動到單關(guān)節(jié)運動、大強度到小強度運動。

內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。訓(xùn)練順序嚴格遵守。

結(jié)論：

所以，即使同樣是每天60分鐘的運動，30分鐘有氧+30分鐘阻力運動(肌肉訓(xùn)練)，效果遠遠的比60分鐘的有氧運動好。