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        如何讓自己減肥更有動力?養成哪些習慣減肥更健康?[圖]

        大眾健康網 2019-11-28 16:02 減肥排毒瘦身跑步

        減肥沒有動力想必是很多人都存在的問題,可能是因為沒有時間也可能是因為身心太疲乏而缺乏鍛煉的想法。實際上很多事情都是如此,如果制定一些減肥計劃將會好很多,當然指的是運動等減肥方法上。那么如何讓自己減肥更有動力?養成哪些習慣減肥更健康?

        如何讓自己減肥更有動力?養成哪些習慣減肥更健康?(1) 

        1、怎樣減肥更有動力

        1.好好犒賞自己

        就像小孩子乖就給糖吃一樣,你也要三不五時犒賞自己持續運動的辛苦。但是這種犒賞絕對不是指大碗魯肉飯或吉士蛋糕,因為那些“犒賞”會讓你的努力前功盡棄!

        想想別的,也許仰臥起坐后的1杯低脂優格,也許慢跑20分鐘后的香精泡澡,也許健身房后的甜蜜約會……當你成功地消除贅肉時,你更可以買1件緊身運動衣,展露你窈窕的身段,嘿!是不是比服裝目錄上的MODEL還贊呢!

        2.找人一起運動

        一個人運動總是孤單,不妨找一個或幾個朋友,大家一起做運動才有趣,又能保持對運動的興趣。根據過來人經驗,單獨運動傾向給自己太多壓力,找個人作伴反而能以較輕松的心情進行,有更多趣味,自然會增加持續運動的意愿。不過、這個(堆)朋友必須是比你更熱愛運動的人,千萬不要找那種平常就不太運動的朋友,否則你們兩人的下場可能是運動不到1小時,就相約去喝下午茶,或看電影喝下午茶啦。

        3.變化運動方式

        每天都吃同樣的食物,你會不會膩?同理,每天做一樣的運動,能持續下去的機會也不大!更何況根據研究,身體在重復同一種運動2~3周后,就會完全習慣這種運動帶來的刺激,于是燃脂速度下降,這時除非加強運動強度,否則運動再久也沒有效果!有時跑步、有時跳繩、有時上健身房、有時在家做仰臥起坐,不分時間與地點,想到就做,運動本來就是1件自由的事情!

        4.偶爾不運動也無妨

        建議前1天就先構思明天可以進行的運動,例如:早上走路搭車,中午吃飯后到附近商店走走逛逛,晚上回家做伸展運動……如果行程臨時出現變化,如中午必須拜訪客戶而沒時間散步時,就以延長晚上運動,或安插另外的散步時間作為補償,若無法做到也沒有關系。

        5.善用迷你運動課程

        研究顯示,要使運動發揮燃脂效果,最好遵守“333”原則,即每周3次、1次30分鐘、心跳130/分。但是對于許多忙碌的人來說,1天挪出完整的30分鐘都可能是件難事!還好現在有許多迷你運動課程,可以讓你自由組合運動時間。如3分鐘或5分鐘體操,就是你可以參考活用的運動課程,迷你課程也是幫助你將運動轉變成習慣的最佳起點。

        6.自我催眠運動好處

        運動的好處在哪里?不要由別人告訴你,請你自己發掘!每個人運動的目的不盡相同,有些人為了減肥、有些人為了塑身、有些人為了健康……而你可能是為了穿下小1號的衣服而運動,所以當你運動時,請想象你穿下小1號衣服時的樣子,你就不會那么輕易放棄了!

        7.設定合理的目標

        什么是合理目標?就像工作目標一般,你也可以擬定每日運動量,以體力能負擔的運動量開始。以仰臥起坐來說,若你能做到25次,那就從25次開始,每2周后視體能狀況,增加5~10次。當你覺得可以很輕松地完成預定目標時,就表示你該加強運動量或改變運動項目。

        8.分享你的成績

        聽到別人說:“我慢跑1個月,結果瘦了3kg!”等讓人既羨慕又忌妒的話時,自己是否也想試試看?其實對于運動者本身來說,分享運動效果可能是推動他們持續運動的最大動力之一。所以,當運動的好處驗證在你身上時,記得馬上與親朋好友分享,更能堅定你對運動的持續度與信心!

        9.沒計劃就是有計劃

        沒計劃怎么做事?你一定會有這樣的疑問。但是運動并非做事,也不須像“做事”那般一板一眼。與其斤斤計較燃脂速度,還不如去找別的事情做。和朋友一起,可以相約打球、游泳;獨自一人時,找個地方去散步,哪怕是公園,甚至是住家附近的街區都是很好的散步地點,敦親睦鄰一下也不錯!

        2、每周運動三天

        我們在睡覺的時候也會消耗能量,這種維持最低需要的能量,我們稱之為基礎代謝,而為了補足這些日常生活必需的熱量,便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業的不同,所需的卡路里也有所差異。

        一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減,這是包含了基礎代謝量,因年齡增加卻使得身體的機能衰退。不懂得這個原理,到了30歲仍然還過著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話,無法消耗的營養囤積在體內,就會眼睜睜地看著它轉化成為體脂肪。年輕的時候不論怎么吃都不會肥胖,但是為什么現在卻會變成這樣?其實這并非不可思議而是理所當然的事。

        因此,既不變胖又能維持基礎代謝量是相當重要的。雖然實施飲食控制可以使身體瘦下來,不過這么一來肌肉也會隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織,因此肌肉減少的話會使得脂肪不容易燃燒,這也就是意味著基礎代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義,從這一點就能明白地暸解到。

        然而,脂肪和碳水化合物、蛋白質一樣,對身體來說是相當重要的營養素,尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來源。緩慢的運動長時間持續進行時,肌肉會吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉變成為能量。這種需要氧氣的運動,我們稱之為有氧運動,如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運動;相對的,無氧運動則是肌力訓練等強調瞬間爆發力的運動。

        減肥成功的重點除了每日三餐之外,外加施行有氧運動,不只是讓多余的脂肪燃燒掉,如何維持苗條曲線的身材也是相當重要的。

        只要走,便能讓脂肪燃燒

        只要每個星期做三次有氧運動的代表—“健走”,便能讓身體瘦下來。要想燃燒體內的脂肪,進行有氧運動是最有效的,不過有氧運動并不像肌力訓練一樣,可以用次數重量等基準來計策它的強度.

        我們以平常每天都在運動的A小姐和完全不運動的B小姐,兩人以同樣的速度走路為例,A小姐只是稍稍喘氣而已,而相對的B小姐卻已經是感覺呼吸困難了。這個運動對A小姐來說是個相當舒適的有氧運動,但是對B小姐來說便是個令人疲累的無氧運動,因此在開始運動之前,首先要確定自己的運動強度才可以。

        有氧運動要在最大心跳數(220-年齡)的50%~80%(因個人的因素也有40%以上)的范圍內進行,正好就是“輕松~稍感吃力”之間的心跳數。

        在身體開始活動起來后的5分鐘左右,體內脂肪開始被轉化為能量使用,在12分鐘左右開始真正的燃燒,因此如果不能持續20分鐘以上的運動是毫無效果可言的。就算為了要長時間地持續運動,也要把握不會感覺疲累的心跳數才行。

        為了燃燒體內的脂肪,讓我們進行最簡單的有氧運動吧!現在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時、何地都能一個人進行的運動,而且不需要什么特別的技術。

        專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點的心情,養成每個星期健走三次左右的習慣,便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強健,還因為能刺激腦部而達到松弛緊張壓力的效果。不過,不管怎么說,如果不能走得愉快是無法長時間持續的,因此一定要在不勉強的范圍內進行健走才可以。”

        首先配合健走計劃,一個星期健走三次、一次走20分鐘試試看,由于好不容易有個健走的機會,為了取得良好的效果,請參考正確的姿勢及健走的方法。

        步行的速度以兩人能夠相互交談的速度,并稍微流汗的程度為基準,并且不要讓心跳過快,可以利用在十字路口等紅燈的時間稍作測量。健走結束之后要慢慢地走一段時間,使心跳回復到原來的心跳數。

        睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時候,記得千萬不要強行健走。另外,中老年人第一次實施健走的話,請事先接受健康檢查以避免意外發生。

         

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