人人都想擁有漂亮的臀部，因為豐滿，圓潤，緊實的翹屁股真的是穿什么裙子，褲子都好看啊，側面曲線簡直完美，讓人心動。但是天生的好看臀部少之又少，我們只要靠后天的鍛煉使臀部變得更完美。今天，就讓我們開看看有哪些運動和方法可以讓我們鍛煉臀部。

1、如何擁有漂亮的臀部

1.首先是站直、把腳合并起來，同時要放松肩膀，把筆放在臀部中間夾好，用臀部適合的力度夾住筆，不要然筆掉下來。這是快速提臀的簡單方法。

2.利用電視劇插播廣告時間你可以在沙發上適當的挪動屁股，選擇在比較寬大的沙發是最好的。比如說放在沙發旁邊得手機，突然響的時候，盡可能用挪動屁股的方法去拿手機，是一項減肥的運動，最重要的還是起到提臀的作用.

3.利用做把家務的時間也可以用來提臀!比如說我們在洗碗、刷牙洗臉時，可以適當的擺動一下臀部和扭腰。如果是一邊哼著小曲就更加好了。所以為了我們的臀部也能翹起來，我們也要好好把握機會哦。

4.你一定沒想到高跟鞋也能提臀?沒錯!美國人體健康普查協會指出，盡管高跟鞋的設計并不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

5.平常我們坐的椅子也能翹臀哦!把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅吧，硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力，間接促進肌肉緊實哦。

6.短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀，但絕不要在跑步機上完成，因為跑步機的跑帶是自動向后移的，因此往后蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是只有靠你主動發力才有效。來試試這個簡單的方法吧.

7.走路的時候也可以進行提臀運動哦!盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

8.睡覺的時候也能提臀?對的沒錯!如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放松休息。

2、練習動作

1.跳躍鍛煉：

雙手放于臀部，背部伸展，膝蓋略微彎曲，進行屈膝跳躍。吸氣時腰部前傾以便我們用力。吸氣時收腹，用力向上跳躍，跳躍過程中手從臀部離開，手臂自然向后伸展。落下后返回起始姿勢，雙手放回臀部感受落地一瞬間對臀部肌肉的沖擊。注意，動作盡量靠臀部力量完成，減輕大腿的負擔，有效的鍛煉臀部肌肉。5次一組，每天做5~10組。

2.臀部鍛煉：

雙腿伸直坐于地面，右膝屈起，雙手自然放于身后方，保持伸直支撐身體，吸氣將左腿和臀部抬起，用手和右腿支撐身體，注意手臂不能彎曲。身體保持平衡后，左腿向上抬，臀部徹底向上抬起，讓身體與地面保持平行。吐氣收腹，動作靜止5秒鐘，然后慢慢恢復起始姿勢，反方向再做一遍。5次一組，每天做2~3組。