很多女人都覺得自己腰粗，穿衣服不好看，冬天還好，藏在里面，一到春夏季，馬上就現原形了，瘦腰是很多女性想要了解的，不知道怎么運動瘦腰效果更好，其實有很多簡單的運動動作就有助于瘦腰，堅持做這些動作，會有很明顯的效果。

1、如何瘦腰

(1)基礎仰臥起坐

1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。

3、然后利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12個，做2回。

(2)斜仰臥收腹

1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。

2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。

3、每回做10-12個，做2回。然后換另一側練習。

(3)仰臥踩自行車

1、仰躺在練習墊或地毯上。

2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。

3、同時將你的肩膀離開地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然后繼續以這種方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括兩側動作，做2回。

(4)坐姿抬腿

1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側穩定上半身。

2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然后緩慢下降。

3、重復10-12次，休息一會兒再重復。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。

(5)垂直腿仰臥收腹

1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦后。保持好身體重心。

2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。

3、為了保護你的脖子，做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒，然后回到起始位置。

4、每回重復10-12次，做兩回。

(6)仰臥反向收腹

1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。

2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

3、保持一會兒后慢慢下降。

4、每回重復10-12次，重復2回。

(7)半卷仰臥起坐

1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

4、每回重復10-12次，做2回。

(8)俯臥支架式

1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”（手臂和腳部）的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

4、每回重復3-4次。

(9)側面支架式

1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。

2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。

3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。

4、每側重復3-4次。

(10)腰背拉伸

1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

3、不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。

4、保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。

5、每回重復10-12次，做2回。

2、瘦腰小竅門

1、站立扭腰瘦腰

可以是中午或者是晚上練習。站立左右扭腰100下（類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都堅持，保證有效！

2、保鮮膜原地踏步瘦腰法

盡管保鮮膜減肥一向不被專家認可，但是很多mm還是嘗試并成功了。其實只要包保鮮膜的時間不太長，一般人還是不會出現過敏或者皮炎現象的，要看個人的體質而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個小時，每天堅持，絕對能瘦，當然晚上要少吃。（記住！一個小時是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣）。

3、粗鹽瘦腰法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”。

4、撿豆子瘦腰法

每天晚飯盡量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后稍稍休息十幾分鐘。然后每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子里，重復這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

5、靠墻站瘦腰法

同樣地晚餐要盡量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯后半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

6、按摩瘦腹法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉搓促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓代謝廢物排出體外，改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。普洱茶是由黑曲菌發酵制成，顧名思義，是黑色。在發酵過程中產生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用普洱茶來減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長期堅持下去。

因此想瘦腰如果只做局部的動作效果并不太好。除了控制飲食外，還要作全身的運動，例如跑步，游泳等。當然，也有一些簡單有趣的瘦腰生活小竅門。

3、瘦腰的食物

1、毛豆

毛豆就是即將成熟前的黃豆,有“植物肉”之稱。富含蛋白、脂肪、維生素、纖維素,而且所含脂肪以不飽和脂肪酸為主,對人體脂肪代謝有明顯改善作用,其中含有的豐富食物纖維,還能改善便秘祛毒養顏,讓腰部瘦下去。

2、小米

小米有神奇的養胃功效，同時它性質溫和，對腸道無刺激，也容易消化吸收，所以是排毒養顏的佳品。經常喝一點小米粥，不僅能夠清熱利尿，也能幫助身體排毒，達到瘦腰效果。

3、香蕉

香蕉的潤腸通便功效是眾所周知的。堅持每天吃一兩根香蕉,有助于排出體內毒素,最好與豆奶搭配,豆奶中的含磷脂糖和纖維素,有助刺激腸部蠕動,與香蕉混合會產生酵素,釋放出腹內淤積的廢氣,收縮腰腹。

4、洋蔥

洋蔥使人體的消化能力加強，加快腸胃蠕動。并且，在洋蔥的成分里有大量的硫，硫和蛋白質在體內結合后，對肝臟的健康是特別有益的，所以有助于人體排毒。可以選擇洋蔥煮湯，另外加入一些蔬菜如芹菜、白蘿卜或花椰菜等高纖維含量的蔬菜，可以快速分解女人身體里的毒素，利于排便與瘦腰。

5、糙米

糙米其實也就是我們熟悉的全米，全米因為表面保留了米糠，而米糠的成分是纖維，有吸水、吸脂的功效。適量的吃一點全米，讓人很容易就有了飽腹感，在整腸利便的同時，也可以排毒。每天早上可以準備一碗糙米粥或者用糙米來制作豆漿飲用，都能收到良好的排毒瘦腰效果。

6、胡蘿卜

胡蘿卜除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素，更能避免脂肪在腹部堆積。

7、大蒜

大蒜可是血液的凈化劑，大蒜在消化過程中的硫基化合物，可以降低壞膽固醇，并有助于增加高密度膽固醇，幫助溶解脂肪，有助于減肥消除肚腩。