眾所周知，很多食物在高溫烹調(diào)的時(shí)候都是會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)大量流失的，而只有掌握了正確炒菜方法才能夠幫助食物鎖住營(yíng)養(yǎng)的，但是大多數(shù)人都并不清楚怎么樣才能留住食物中的營(yíng)養(yǎng)。那么怎樣炒菜營(yíng)養(yǎng)不會(huì)流失？炒菜怎么留住蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)？

1、留住營(yíng)養(yǎng)的炒菜方法

(1)旺火快炒

很多營(yíng)養(yǎng)素容易在70℃~85℃的溫度區(qū)間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內(nèi)溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時(shí)間，從而減少營(yíng)養(yǎng)流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失可不到20%，如果過(guò)程中再加點(diǎn)醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營(yíng)養(yǎng)素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過(guò)高，反而加快營(yíng)養(yǎng)流失。

(2)隔水蒸

相對(duì)于油炸、快炒來(lái)說(shuō)，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內(nèi)溫度相對(duì)較低，一般為100攝氏度，有助于營(yíng)養(yǎng)的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過(guò)程中，大量營(yíng)養(yǎng)會(huì)溶在水中，如果不連湯喝掉，營(yíng)養(yǎng)損失較大。焯燙時(shí)入鍋溫度較高，加熱時(shí)間較短，比冷水下鍋的煮和煲營(yíng)養(yǎng)損失小些，但要注意保持鍋內(nèi)沸騰，放蔬菜應(yīng)當(dāng)少量多次，避免鍋內(nèi)溫度驟降、焯燙時(shí)間延長(zhǎng)造成的營(yíng)養(yǎng)流失。相比之下，水開(kāi)后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時(shí)間，讓食材中絕大部分營(yíng)養(yǎng)得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。

(3)蓋上鍋蓋

菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內(nèi)溫度，縮短炒菜用時(shí)。實(shí)驗(yàn)表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2~3倍的維生素B2及大量維生素C。

2、留住食物營(yíng)養(yǎng)的竅門(mén)

(1)加工方法要恰當(dāng)

人們有時(shí)會(huì)習(xí)慣在烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行一些加工，而這些加工往往會(huì)使蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分流失。例如吃豆芽的時(shí)候把豆瓣去掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。

(2)存放時(shí)間別太長(zhǎng)

可能你喜歡一次性采購(gòu)大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。雖然這樣節(jié)省了時(shí)間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會(huì)有大量的營(yíng)養(yǎng)成分流失，即使你放在冰箱里面也是 如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，維生素C的損失也會(huì)高達(dá)47%。因此應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)存時(shí)間，做到現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。另外，還要儲(chǔ)存在避光陰涼的地方。

(3)洗切菜有順序

你也許會(huì)為了省事，買(mǎi)回來(lái)的菜直接切完再放到水里清洗，但是這樣會(huì)有大量的營(yíng)養(yǎng)素流失到水里。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應(yīng)該是先洗后切。這樣可以避免營(yíng)養(yǎng)素的流失。

(4)烹飪時(shí)講技法

吃蔬菜，就是為了它富含的膳食纖維和維生素。而我們知道，維生素C、和維生素B1都怕熱。因此炒菜的時(shí)候一定要避免用小火悶，而應(yīng)該用旺火炒。同時(shí)，如果可以，加少許醋，這樣的烹飪方法有利于維生素保存。也有些蔬菜更適于涼拌來(lái)吃，比如黃瓜、番茄等等。

3、炒菜的4大壞習(xí)慣

1.炒菜后不刷鍋接著炒

這是朋友圈第一個(gè)被提出的壞習(xí)慣，也是大多數(shù)懶人的通用生活習(xí)慣之一。剛炒過(guò)雞蛋，鍋里還有一些底油，沒(méi)事，接著再放點(diǎn)油接著炒其他的菜，這樣既省錢(qián)也省油，一舉兩得。

然而，中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師指出，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和 食物殘?jiān)?，?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。

而且在不刷鍋再接著炒菜的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。

因此，建議大家不要舍掉刷鍋這一步驟，為了健康和菜的好賣(mài)相，還是洗刷刷起來(lái)吧!

2.炒完馬上關(guān)油煙機(jī)

菜馬上就要出鍋了，關(guān)火、關(guān)抽煙機(jī)、盛菜，一系列的動(dòng)作一氣呵成，一道菜宣告完成。然而就是這一隨手的習(xí)慣，卻暗藏“殺機(jī)”。

夏朋濱營(yíng)養(yǎng)師介紹 說(shuō)，有的人喜歡炒菜結(jié)束后，立馬關(guān)掉油煙機(jī)，這跟隨手關(guān)燈的習(xí)慣一樣自然，然而這是不利于身體健康的。

如果是火特別大，菜燒焦的話，更會(huì)引起有害物質(zhì)釋 放，特別是對(duì)呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生危害，有可能有誘發(fā)肺癌的可能。

夏朋濱進(jìn)一步解釋說(shuō)，因?yàn)樵诔床诉^(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，特別是高溫油煙，而油煙機(jī)在排除廢氣方面起了非常大的作用。

事實(shí)上，油煙機(jī)排除廢 氣也是需要時(shí)間的，當(dāng)炒菜結(jié)束后仍有未排干凈的廢氣殘留在廚房。

炒完菜后，不妨讓油煙機(jī)繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)3-5分鐘，確保有害氣體完全排出。另外，在炒菜時(shí)盡量關(guān) 上廚房門(mén)，將窗戶打開(kāi)通風(fēng)，這樣在一定程度上也能減少有害物質(zhì)在廚房?jī)?nèi)的殘留。

3.油冒煙時(shí)才下鍋

怎么看油是否熱了?很多人會(huì)回答看到油鍋冒煙就行了。但是這樣做健康嗎?

夏朋濱指出，油鍋冒煙的時(shí)候，油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

此外，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞，而且其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，降低了油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

營(yíng)養(yǎng)師建議，在烹飪過(guò)程中，最好是熱鍋冷油，油在高溫狀態(tài)下產(chǎn)生的反式脂肪酸對(duì)人體是有害的。

4.油炸剩的油仍用來(lái)炒菜

很多人不舍得扔油炸過(guò)的油，還會(huì)用來(lái)高溫炒菜或油炸，其實(shí)這種做法非常不可取。夏朋濱認(rèn)為，使用多次用過(guò)的油，油里面會(huì)有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。

食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。由此看來(lái)，在街邊的炸串、炸臭豆腐是吃不得了呢!

在食用油的選擇方面，夏朋濱介紹說(shuō)，從食用油的來(lái)源來(lái)說(shuō)，主要有動(dòng)物性和植物性。日常生活中盡量少用動(dòng)物性油脂，在總量控制的基礎(chǔ)上，選用植物 油。

在轉(zhuǎn)基因食物還沒(méi)有足夠證據(jù)證明無(wú)害的情況下，推薦選用非轉(zhuǎn)基因植物油。從加工工藝上，優(yōu)先選擇物理壓榨方法生產(chǎn)的油，少用化學(xué)浸出法生產(chǎn)的油，因其含有一些化學(xué)加工過(guò)程中殘留的有害化學(xué)物質(zhì)，雖然在安全范圍內(nèi)，但少攝入為好。