平板支撐，主要是對(duì)全身肌肉都有緊致的訓(xùn)練，它主要針對(duì)的是腹肌的收縮。腹肌是整個(gè)騰空的狀態(tài)，四肢處于緊張的狀態(tài)只有兩個(gè)肘面，還有兩個(gè)足尖著地。四點(diǎn)支撐的這種方式和動(dòng)物的行為方式一樣，增加了著地的受力面，力量在地面有均衡的壓力的釋放，所以讓整個(gè)人體肌肉得到全面的舒展。但平板支撐姿勢(shì)不對(duì)也是有危害的，具體介紹如下！

本文目錄

1、平板支撐姿勢(shì)不對(duì)會(huì)怎么樣？

2、平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

3、平板支撐不適宜人群

4、平板支撐一分鐘消耗多少卡路里？

平板支撐姿勢(shì)不對(duì)會(huì)怎么樣？

1、手腕

大部分習(xí)練者在做手掌為根基的手臂支撐動(dòng)作時(shí)，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置)，正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正確的做法是，五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點(diǎn)著力圧地(如下圖)，尤其食指和中指的指根關(guān)節(jié)用力壓地，帶動(dòng)手臂內(nèi)側(cè)的肌肉力量支撐身體。

2、腰椎

收緊腹部和大腿前側(cè)的核心肌肉群，大腿肌肉向內(nèi)旋從而展開腰椎兩側(cè)肌肉。對(duì)于大多數(shù)人來說，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強(qiáng)很多，這是一個(gè)拮抗肌很不平衡的狀態(tài)，由于現(xiàn)下生活節(jié)奏緊張，很多坐姿不正確導(dǎo)致的普遍現(xiàn)象。所以在Plank時(shí)，將力量集中在腹肌，如果感覺到腹部開始無力，腰肌開始用力，那么立刻停止習(xí)練，任何情況下，我們要保護(hù)好自己的腰椎。

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習(xí)過程中，應(yīng)當(dāng)注意頭部至踝部始終保持在同一平面上，將下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉也不要放松，肩關(guān)節(jié)位置保持穩(wěn)定；腹部、臀部要同時(shí)收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。

平板支撐不適宜人群

1、嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3、由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐一分鐘消耗多少卡路里？

每分鐘3~5大卡，每天1分鐘，也只夠避免繼續(xù)肥胖，或減緩肥胖速度，減肥效果基本達(dá)不到。平板支撐對(duì)減肥的貢獻(xiàn)，不在于支撐過程中的消耗，而在于提高日常代謝，日常代謝也能夠大量消耗卡路里。這也是為什么單車比跑步消耗更少的卡路里，但減肥效果卻比跑步好的原因，因?yàn)閱诬嚒⑵桨宓南膬?yōu)勢(shì)，來源于訓(xùn)練后的日常生活中。

總結(jié)：做平板支撐任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。