跑步，一種簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式，很多人都會(huì)選擇跑步來達(dá)到健身的目的，同時(shí)跑步也是有很多好處的，但是在跑步的時(shí)候我們也是要注意一下自己的身體，要是出現(xiàn)膝蓋疼的話要及時(shí)處理，相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、跑步后膝蓋疼怎么辦？

2、如何避免跑步膝蓋疼？

3、跑步戴護(hù)膝有什么作用？

4、什么跑步姿勢(shì)正確？

5、跑步如何進(jìn)行呼吸？

跑步后膝蓋疼怎么辦？

可能是你跑完步或者跑步前沒做好熱身運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋部位韌帶受損，或者是運(yùn)動(dòng)量加大不適應(yīng)所導(dǎo)致的膝蓋疼、你可以跑步前活動(dòng)下膝蓋的韌帶比如說做幾個(gè)蹲起、屈膝等、把韌帶拉開就好了還有就是跑完步的時(shí)候不要立即休息或者停止 應(yīng)跑完步的時(shí)候在稍微多走幾步來放松韌帶

建議你在這段時(shí)間減輕鍛煉強(qiáng)度，先不要跑步，可以進(jìn)行疾步走，這樣對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)減小很多，對(duì)身體的鍛煉也有一定的效果，并在膝蓋上帶上運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，不是防磕的那種，是防止拉傷的那種。現(xiàn)在以修養(yǎng)，選擇對(duì)膝蓋負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)為主，過段時(shí)間就會(huì)好轉(zhuǎn)，別讓情況嚴(yán)重，這種情況常見，只要及時(shí)養(yǎng)護(hù)就沒問題。

如何避免跑步膝蓋疼？

1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè)。盡量保證后腳蹬直，重復(fù)8~10次。

3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)活動(dòng)膝蓋。

4、腳腕運(yùn)動(dòng)。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)，數(shù)8個(gè)數(shù)，換另一只腳，建議活動(dòng)幅度盡可能大一些。

5、簡(jiǎn)單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。

跑步戴護(hù)膝有什么作用？

關(guān)節(jié)是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動(dòng)，在正常的生活中，由于不受外力影響，也沒有劇烈運(yùn)動(dòng)，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小范圍活動(dòng)。由于激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝蓋施加了壓力，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)部位的疾病。而帶上護(hù)膝則能將髕骨固定在相對(duì)穩(wěn)定的位置上，以保證其不輕易受傷害。以上說的是在膝關(guān)節(jié)沒有受傷時(shí)護(hù)膝的輕度制動(dòng)作用，在膝關(guān)節(jié)受傷之后，使用重度制動(dòng)的護(hù)膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關(guān)節(jié)的彎曲，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)不再加重病情。膝蓋部分是非常容易受涼的，很多膝關(guān)節(jié)的病都與膝蓋受涼有關(guān)，尤其是在山上，或者溫差較大的地方。護(hù)膝的保溫作用就能體現(xiàn)了，能起到預(yù)防保護(hù)的作用。

什么跑步姿勢(shì)正確？

1、收縮肩胛骨，一個(gè)人的跑步時(shí)長(zhǎng)與呼吸高相關(guān)，想要延長(zhǎng)跑步時(shí)間，必須要了解如何提升呼吸效率。跑步時(shí)，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對(duì)后移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

2、頭部姿勢(shì)，很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會(huì)影響到呼吸效率。跑步時(shí)，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）

3、手臂擺動(dòng)，手臂、手掌亂擺是常見的錯(cuò)誤跑姿，會(huì)極大浪費(fèi)體力。左右擺臂，手臂自然放在胸部?jī)蓚?cè)。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

4、使用核心力量，跑步時(shí)上半身會(huì)左右擺動(dòng)，要有意識(shí)的使用核心力量，控制擺動(dòng)幅度，這樣髖部會(huì)更穩(wěn)定，也可以避免因?yàn)閿[動(dòng)過大造成背部疼痛。

5、腳如何著地，腳是最容易出現(xiàn)問題的部位，有些人會(huì)不自主的內(nèi)旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯(cuò)誤的。正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

跑步如何進(jìn)行呼吸？

跑步如何呼吸是每天都會(huì)遇到的問題，實(shí)際上是步伐跟呼吸間配合的問題。通常情況下跑3-4步呼吸一次，可很好鍛煉肺功能及呼吸和步伐的協(xié)調(diào)性，特別適合長(zhǎng)跑時(shí)采用3-4步呼吸。有的人可堅(jiān)持到5-7步，才呼吸一次是非常好的，但通過鍛煉以后才可達(dá)到。盡量不要2步呼吸一次，否則會(huì)非常累，最好能夠逐漸延長(zhǎng)呼吸的頻率。正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。

一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。冬季天氣寒冷，最好應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調(diào)整自己的呼吸，讓呼吸動(dòng)作與腳步相配合即可。也可以采用富有節(jié)奏的、混合型的呼吸，這樣會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更加輕松和協(xié)調(diào)。

總結(jié)：跑步建議選擇慢跑的方式進(jìn)行，不要采用速度跑或者長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)方式，每天跑步45分鐘左右。在每天進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要注意在飲食上進(jìn)行有效的控制。