運動的好處有非常的多，所以有很多的人都會去運動的原因就是這樣的吧，但是在運動的時候，有的人會不注意自己的損傷問題的，所以字啊日常的時候，要好好的采取措施讓自己的運動損傷達到最低，那么如何預防運動損傷？怎么預防運動損傷最好？

1、如何預防運動損傷

2014年的“廣州馬拉松賽”將于11月23日開跑，除了專業選手外也將有許多熱心市民參加。根據往年的經驗，業余選手跑的路程雖短，但更易發生運動損傷！“廣馬”醫療保障專家提醒，要避免運動損傷最有效的方法就是提前做足訓練，體能提高足以勝任運動的強度；如果你是臨陣磨槍的菜鳥的話，在裝備準備、賽前熱身，以及賽后放松等環節注意細節，也可一定程度上減少運動損傷發生的風險。

賽前

細節一：選雙“對”的鞋

對于跑馬拉松來說，最重要的運動裝備就是鞋了。中山大學附屬第一醫院黃埔院區東院康復醫學科主任王楚懷教授建議，選手要穿專業的跑步鞋，這種鞋的特點是輕便，且鞋底有彈性、松軟軟硬適中，在跑步中能夠減輕疲勞感，并能有效緩沖對關節的沖擊。往年有些業余選手對鞋不重視，以為只要是運動鞋就行了，其實不然，因為鞋的設計都是專門針對那項運動的，除了有利于提高運動員的競技水平外，也能在這項運動中給運動員以最大程度的保護。

選擇鞋時，建議比日常步鞋略大一點，特別是大腳趾處要留有一定的空隙，這是因為人在長距離跑步后腳會出現腫脹，所以鞋子要預留一定的空間。

往年也有業余運動員太“重視”比賽了，把新鞋留在比賽當天穿，這也是不可取的。王楚懷解釋，太新的鞋腳不一定適應，比賽中出現皮膚磨損反而會影響成績。最好鞋子是穿了一個月以上，已經過了和腳的磨合期。但也要避免穿過舊的鞋，如果鞋底的紋路已經磨損，也會增加跑步時打滑的風險。

細節二：護膝要選“準”

在跑步時有人會喜歡戴上護膝，認為這樣可以起到保護膝關節的作用。王楚懷提醒，如果你的膝關節以前沒有受過傷，現在也沒有任何問題，可以完全不需要戴護膝。如果你確實需要護膝的保護，也要注意護膝的選擇。

他介紹，我們在跑步時膝蓋骨需要承受的壓力非常大，它是股四頭肌的支點、筋膜所附著的部位，佩戴護膝的目的就是要確保膝蓋骨能在正確的軌道上上下移動，才能預防膝蓋骨相關軟骨的磨損。現在有些護膝屬于“大包圍式”，左右前后把整個膝蓋包得緊緊的，這樣反而會使膝蓋骨的正常活動受限，特別是前面包太緊，膝蓋骨在活動時軟骨的摩擦會增大而易受損。

所以，可以選擇左右和后面包裹較緊，但前面較松的護膝。有條件的話，最好使用專業運動用的肌內效貼（俗稱“貼布”），特別是膝關節本身有問題，膝蓋骨活動軌跡有偏移的選手，最好在醫生的指導下使用肌內效貼。

細節三：熱身要從靜到動

要預防運動損傷，賽前的熱身非常重要。王楚懷解釋，熱身不僅僅是活動全身關節和拉伸肌肉（特別是腓腸肌和股四頭肌要充分拉伸），還要包括不少于5到10分鐘的慢跑，這樣可以讓肌肉和心臟都逐漸興奮起來，慢慢進入競技狀態。

壓腿是大家都非常熟悉的活動關節和拉伸肌肉的方法。壓腿可以先從“靜態壓腿”開始，讓肌肉拉出彈性后再逐漸過渡到“動態壓腿”，可避免對肌肉刺激過大。

賽中

細節1：避免突然變線和左顧右盼

馬拉松是體能消耗非常大的運動，特別是在中后程，許多業余選手已經是非常疲勞，突然的變線會帶來額外的體能消耗、跌倒，導致運動損傷。左顧右盼也是一樣的道理，可能會注意不到地面出現的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運動損傷。在馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節約體能。

細節2：不要沖刺

馬拉松跑和中短跑不同，在接近終點時不要再次突然加速，做出沖刺動作。王楚懷解釋，對于業余選手，在臨近終點時肌肉已經累到極點，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

賽后

細節1：避免馬上停下

到達終點后立即停下來是跑馬拉松的大忌，而應該繼續慢跑，并逐漸減速改為走，幾分鐘后才能完全停下來。王楚懷解釋，突然停下來對心腦血管是個極大的考驗，可能會出現惡心、嘔吐，嚴重的甚至會引起猝死，此外突然減速肌肉仍處于跑步緊張的狀態，沒有得到放松，跑完后相當長一段時間可能會出現肌肉僵硬。

細節2：半小時后進行按摩放松

跑完后不要立即離場，在過了心血管反應期后（約20-30分鐘后），可以平躺下來進行適當的按摩放松。據王楚懷介紹，廣馬賽場上配有大量的康復醫學康復專業人士以及一些合適運動后放松的康復器材，如肌肉深部放松刺激器可以幫助選手放松肌肉，加快代謝乳酸產物的排出，可減輕運動后的不適。

王楚懷提醒說，如果現場的醫學專業人員和專業的儀器不足的情況下，選手可以躺在瑜伽墊上，讓家人朋友幫忙放松。俯臥著時，可以讓家人用腳來踩小腿肚的“腓腸肌”；選手仰臥時，可以讓家人用腳踩大腿前側的股四頭肌來放松。

細節3：留意“痛點”部位

對于業余選手，跑完馬拉松幾乎都會有不同程度的肌肉損傷。除一些嚴重的損傷，大部分肌肉損傷是可以自愈的，但是如果損傷的是韌帶和關節，則需要去看醫生。

選手們如何判斷自己是哪種損傷？王楚懷介紹，肌肉的損傷一般痛點是在肌肉的中間段，韌帶損傷時疼痛的部位多在關節附著處附近，關節的損傷顧名思義是在關節處。所以說，選手要留意，如果疼痛的部位就在關節或關節四周，則提示可能是關節或韌帶損傷，需要及時就醫。

2、常見運動傷害

楊德偉告訴鳳凰健康記者，其實周末健身達人在感到疲累后仍堅持高強度運動——這時候最容易受傷，要么是災難性的，要么是漸進式的。一般來說，發生在他們身上常見的運動傷害集中有三處：

膝傷：

大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運動，膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨后部出現疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強股四頭肌的物理療法來緩解。有時候，關節鏡手術可用于“平衡”或清創（去除）退化組織。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之后的最常見損傷。當負荷施加于轉動的膝蓋之上時，比如膝蓋在扭曲狀態下著地，很可能出現半月板損傷或嚴重時前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導致疼痛和機能不穩定，需要施行關節鏡手術——切除撕裂邊緣或對其進行修復。約80%的患者接受了ACL重建術，療效良好，很多人受損部位的機能已經恢復至受傷之前的水平。

肩傷：

復發性肩關節脫位和疼痛常見于過頭類運動，高風險項目包括籃球、棒球、網球、羽毛球和游泳。當健身者肩部不完全脫位（肩部松弛的感覺）或完全脫位，則在做俯臥撐和引體向上時可能有困難。如果20歲以前出現肩部脫位，復發脫位的概率高達90%，可能需要施行外科手術來固定肩部。首次脫位時，可嘗試采用物理療法來強化肩部周圍肌肉；必要時可通過關節鏡技術施行外科手術。

踝關節傷：

有很多周末健身達人熱衷越野賽跑，但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風險。即使經常慢跑，腳踝扭傷和踝關節不穩定也是常見損傷。復發的扭傷通常會延伸或撕裂外側韌帶（踝關節外側）。

踝關節傷會導致疼痛，在下蹲時感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強化腓骨肌和本體感受訓練進行治療。采用布洛斯特羅姆-古爾德修復法（Brostrom-Gould）施行外科手術，可復制撕裂韌帶并采用骨膜瓣來進一步強化修復效果。