緊俏的臀部絕對是不少女性的夢想，因為這是可愛身材的重要一點。不夠不少女性朋友發現自己的臀部肉肉有些松散，完美沒有翹挺的特征。對此，進行提臀鍛煉是很必要的事情了。那么怎么鍛煉能夠有效提臀？臀部不夠緊俏怎么運動？

1、有效提臀的動作

動作一

平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地，然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部和大腿成直線，回落。重復此動作3組20次。

動作二

側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與上體成90度，然后抬起放下，每側重復2組20次。

動作三

身體全部側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿在放下，注意你的兩只腳保持接觸，重復此動作2組30次。

對于女性來講，減肥主要是針對下半身，除了適度的鍛煉，在飲食上稍加注意也可以取得不錯的效果。以下四種食物，對下半身減肥有重要輔助作用。

1.紫菜

紫菜除了含有豐富的維生素A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。

2.芝麻

芝麻含有“亞麻仁油酸”可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

3.獼猴桃

獼猴桃除了維生素C是它的強項外，其纖維含量亦十分豐富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。

4.西芹

西芹一方面含有大量的鈣，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

2、瘦身減肥運動

抬起肩，收收肚子

做完伸懶腰之后，可以先拿開枕頭，并仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部，按住床墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊，然后讓兩肩胛骨抬高。這個過程中要保持一個完整的呼吸，吸氣完后開始呼氣，同時放下兩肩。重復10到15次即可。這個動作對于減小腹很有幫助哦。

踢踢腿，抬抬臀

做完了上面的兩個動作之后，上半身應該是很溫暖了，同樣我們就不應該在忽視下半身的運動，下面我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環了。

踢腿動作：

面朝天花板，向兩側伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，腳趾也分開動動。然后直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內側緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鐘的時間，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重復15次。

抬臀動作：

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎很有效。

扭扭身子

坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時右腳尖拍打地板。右邊重復做上15次，然后左邊同樣的動作在重復15次。這個動作可以有效促進腿部血液循環。

踮腳跟

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重復做10次。別小看這個動作，堅持每天鍛煉大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。

沐浴

做完上面的動作后，休息5-10分鐘，然后再進行簡單的淋浴，你的身體會感覺非常的舒服。而且這時你的體溫增加，新陳代謝也會增加，也會消耗一部分的卡路里，水溫以38-39℃為最佳。