馬上就要過年了，很多人家里已經開始囤各種年貨和食物了，很多人在過年期間每天都是大魚大肉的，吃多了大魚大肉會感覺很不舒服，而且對身體也不是很好，很多人在過年期間基本上很少會吃主食，這樣是不對的，主食是大家平時不能缺少的。

1、怎么科學搭配主食

主食即谷薯類食物，其主要成分為碳水化合物，是人體不可缺少的營養物質，是神經系統、心肌的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能有重要作用。同時也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。主食還有幫助機體解毒的作用。春節聚餐難免要飲酒，主食中的碳水化合物可以幫助肝臟解毒，維B1利于酒精在體內的代謝，從而降低酒精對肝臟的傷害。

有些讀者擔心過節長胖，特意不吃主食，其實，無論是碳水化合物還是蛋白質、脂肪，攝入過多都會變成脂肪在體內儲存，引發肥胖。尤其是大魚大肉等動物性食物，攝入過多不僅會導致脂肪和膽固醇增加，引起肥胖和并發癥，且蛋白質攝入過多還會增加肝腎負擔，因此，過節期間一定要注意科學安排主食，合理搭配營養。

日常主食的種類繁多，比如米飯、饅頭、面條、餃子、包子等，但油條、春卷、炸薯條、炸饅頭等油炸類主食還是要盡量少吃，不僅對健康無益，還會進一步增加體重。還有人把節日期間吃的點心、零食當作主食，這些食物不僅加工工藝復雜，早已損失大部分營養，且含有較高的糖和油，同樣不利于身體健康。另外，白米白面等精加工的主食，也造成了較多營養物質的流失，不建議過多食用。

與精白米面相比，全谷物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，且對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病發病風險有著重要作用。所以，建議在制作或者選擇主食的時候，增加一些全谷物和雜豆類，也就是粗細搭配，比如我們把大米飯換成二米飯、雜豆飯、八寶飯等，還可以在面粉中加入蕎麥粉、黃豆粉、玉米粉等做成雜糧饅頭，這樣搭配能提高蛋白質的互補作用，提高營養價值。除此之外，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，也應選擇一部分加入到每天的主食當中，從而豐富我們的食物種類，使得營養更加均衡。

那么，主食每餐應該吃多少合適呢？無論過節還是日常，平衡的膳食都應該是主食提供的能量占到膳食總能量的一半以上，也就是我們常說的谷類為主，這才是健康的飲食方式。按照每天所需碳水化合物的能量占總能量的50%-65%計算，一般成年人每天應攝入主食250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，分配到每餐中大約是1-1.5碗米飯或者1-2個饅頭。需要注意的是，雜糧雖好，也不能攝入過多，相當于一天主食的1/4-1/3即可，也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類的食物。

最后，如果在外聚餐，可以在點餐時先點主食，主食肉類同時上桌，不要在用餐結束時才上桌，從而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情況發生。

2、常見營養搭配誤區

1、多吃纖維，鈣質流失

如果你吃的膳食纖維太過多，對腸胃也是很不好的。

兩個成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現負平衡。

2、狂吃肉和蛋，導致鐵“滾蛋”

現在的孩子大都愛吃各種肉類，就是不愛吃蔬菜和水果，家長也認為：只要多吃富含鐵鋅的肉魚蛋，蔬菜水果吃不吃無所謂。

這樣就會導致孩子的體重不斷的往上升，然后導致孩子得了貧血癥。

因為人們膳食中所攝入的瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸)存在的情況下，轉化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。

而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果(如獼猴桃、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質就不能被人體吸收與利用，造成營養的極大浪費，出現缺鐵性貧血。

3、鈣磷失衡“趕走”鈣

如果你身體里面的鈣磷比例失衡，就會導致我們的身體很缺鈣。

正常情況下，人體內的鈣磷比例是2：1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，使鈣：磷比例高達1：10-20，鈣磷的比例嚴重失衡，這樣，飲食中過多的磷便會拼命地把體內的鈣“趕”出體外。

4、抽煙喝酒營養溜走

長期抽煙、喝酒破壞了維持良好健康所必需的維生素。抽煙會破壞體內維生素C——這種能預防癌癥和心臟病的營養素。

每天抽半包煙就會破壞體內25～100毫克的維生素C；每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是使體內維生素B1、B6和葉酸消耗掉，酗酒者缺乏維生素B1也是相當普遍的。

5、補鈣不補鎂，吃完就后悔

人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2：1是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

6、大魚大肉“吃”掉鈣

高蛋白飲食是引起骨質疏松癥的原因所在。有人曾做過這樣的實驗：A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失;B：每天攝入240克的蛋白質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。

這說明：額外補充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。

這是因為過多的攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人們產生酸性體質。而人體無法承受血液中酸堿度激烈的變化，于是，身體就會動用兩種主要的堿性物質——鈉和鈣——加以中和。

當體內的鈉用光了的時候，就會啟用身體內的鈣，所以，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導致鈣的大量流失。

這也是那些大款、常吃宴席(飲食特點是：肉多酒多油多菜少飯少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在！緊隨其后的是趕上了“代謝綜合癥”(高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風等等)的時髦病。

過年期間很多人的飲食都是不太規律的，甚至不少人這時候吃了太多的大魚大肉出現腸胃不適的情況，在過年期間要注意各種食物搭配，不僅要吃主食，還應該多吃各種蔬菜，特別是經常是經常吃大魚大肉的人更要多吃蔬菜來清腸，過年期間不想長胖的話要控制自己的飲食哦。